Quelle quantité de légumes par jour ?

La Quantité Idéale de Légumes par Jour : Au-delà du “5 par jour”

On entend souvent parler de la recommandation des “5 fruits et légumes par jour”. Mais cette consigne, bien intentionnée, manque parfois de précision. Combien de ces portions devraient être composées de légumes ? Et comment adapter cette quantité à nos besoins individuels et à nos modes de vie ?

L’affirmation “5 par jour” est un bon point de départ, mais il est crucial de nuancer cette recommandation. En effet, la plupart des nutritionnistes s’accordent pour dire qu’une alimentation équilibrée privilégie une consommation plus importante de légumes que de fruits. Une répartition type pourrait être de quatre portions de légumes pour une portion de fruits, ou, à minima, trois portions de légumes pour deux de fruits.

Mais que représente concrètement une “portion” ? Il ne s’agit pas d’une mesure stricte et immuable. Une portion équivaut environ à :

• Une tasse (environ 150g) de légumes cuits ou crus en feuilles (épinards, salade…).
• Une demi-tasse (environ 75g) de légumes cuits ou crus coupés en morceaux (carottes, courgettes, brocolis…).
• Une petite portion (environ 100g) de légumineuses cuites (lentilles, haricots, pois chiches…).

L’important est de varier les couleurs et les types de légumes pour maximiser l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants. Privilégiez les légumes verts foncés riches en vitamine K, les légumes orange et jaune pour la bêta-carotène, et les légumes rouges et violets pour les anthocyanes. N’oubliez pas les crucifères (brocoli, chou-fleur, choux) et les légumes racines (carottes, betteraves, navets).

Au-delà de la quantité, la qualité est primordiale. Manger 5 portions de légumes surgelés moins riches en nutriments n’aura pas le même impact que de consommer 3 portions de légumes frais et de saison, cultivés de manière responsable.

Adapter la quantité à ses besoins:

Plusieurs facteurs influencent la quantité de légumes nécessaire quotidiennement :

• L’âge : Les enfants et les adolescents ont des besoins en nutriments plus importants.
• L’activité physique : Une personne physiquement active aura des besoins énergétiques plus élevés.
• L’état de santé : Certaines conditions médicales peuvent nécessiter un apport spécifique en certains nutriments.

En conclusion, au lieu de se concentrer uniquement sur le “5 par jour”, il est plus pertinent de viser une consommation quotidienne importante et diversifiée de légumes, idéalement supérieure à celle des fruits. L’objectif est de faire des légumes la base de son alimentation, en jouant sur la variété et la qualité pour garantir un apport optimal en nutriments et contribuer à une meilleure santé. Consultez un nutritionniste ou un professionnel de santé pour un conseil personnalisé adapté à vos besoins spécifiques.