Combien de glucides par heure pour un marathon ?

Le Mythe des 30 à 100g de Glucides/Heure au Marathon : Une Approche Personnalisée

L’idée que les marathoniens doivent consommer entre 30 et 100 grammes de glucides par heure est largement répandue, mais elle est loin d’être aussi simple qu’elle le paraît. Cette fourchette, bien que souvent citée, représente une simplification excessive d’un processus complexe qui dépend fortement de facteurs individuels. Il n’existe pas de réponse universelle à la question “combien de glucides par heure pour un marathon ?”

Pourquoi cette fourchette est-elle trompeuse ?

L’absorption de glucides est limitée par la capacité de l’intestin à les digérer et à les transporter dans le sang. Cette capacité, appelée “taux d’oxydation des glucides”, varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs éléments :

• Entraînement: Un athlète entraîné à haute intensité aura une capacité d’absorption supérieure à un coureur occasionnel.
• Composition génétique: Certaines personnes possèdent une meilleure capacité d’absorption intestinale que d’autres.
• Type de glucides: Les glucides à index glycémique bas (IG) sont absorbés plus lentement que ceux à IG élevé. Un mélange de glucides simples et complexes est souvent optimal.
• Hydratation: Une déshydratation compromet l’absorption des glucides.
• Contenu en électrolytes: Un manque d’électrolytes, notamment de sodium, peut perturber l’absorption intestinale.
• Pratique de la course: L’expérience de la prise de glucides pendant l’effort influence la capacité d’absorption.

Consommer plus de 60 à 70 grammes de glucides par heure, même pour un athlète entraîné, peut entraîner des troubles digestifs tels que des crampes, des nausées ou des diarrhées, réduisant ainsi les performances et compromettant le confort de la course.

Au-delà de la quantité : la qualité et la stratégie.

Au lieu de se concentrer uniquement sur la quantité de glucides, il est crucial de se pencher sur la qualité et la stratégie d’apport :

• Varier les sources de glucides: Combiner des sources de glucides simples (maltodextrine, glucose) et complexes (amidon de maïs cireux) assure une libération progressive d’énergie.
• Adapter la concentration: Des boissons énergétiques trop concentrées peuvent perturber le transit.
• Expérimenter pendant l’entraînement: Tester différentes stratégies et quantités de glucides lors de séances d’entraînement longues et intenses permet de déterminer sa propre tolérance.
• Considérer les besoins individuels: Un suivi nutritionnel personnalisé avec un diététicien spécialisé en sport peut aider à déterminer les besoins en glucides spécifiques.

Conclusion:

La fourchette de 30 à 100 grammes de glucides par heure pour un marathon doit être considérée comme une indication générale, non une prescription universelle. La véritable clé réside dans une approche personnalisée, en tenant compte de la physiologie individuelle, de la pratique de l’entraînement et de l’expérimentation. L’objectif n’est pas d’ingérer le maximum de glucides possibles, mais de trouver la quantité optimale pour maintenir l’énergie et éviter les troubles digestifs, garantissant ainsi une performance et un confort optimaux lors du marathon. Privilégiez l’écoute de votre corps et l’accompagnement d’un professionnel pour une stratégie nutritionnelle efficace et sécuritaire.

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