À quelle fréquence faut-il prendre un gel lors d’un marathon ?

Ravitaillement en gel énergétique pendant un marathon : trouver la fréquence idéale

Courir un marathon est un défi physique considérable qui exige une préparation minutieuse, notamment en ce qui concerne le ravitaillement. L’apport en énergie joue un rôle crucial pour maintenir la performance et éviter le redouté “mur du marathon”. Parmi les options de ravitaillement, les gels énergétiques se distinguent par leur praticité et leur concentration en glucides rapidement assimilables. Mais à quelle fréquence faut-il les consommer pendant l’épreuve ?

La réponse n’est pas universelle et dépend de plusieurs facteurs, notamment l’expérience du coureur, son allure, ses habitudes d’entraînement et sa tolérance digestive. S’il est tentant de suivre des conseils génériques, une approche personnalisée est essentielle pour optimiser l’efficacité du ravitaillement.

Coureurs expérimentés vs. débutants:

Les coureurs expérimentés, habitués aux longues distances et ayant une meilleure connaissance de leurs besoins énergétiques, peuvent généralement tolérer et assimiler des gels plus fréquemment. Un rythme de consommation d’un gel toutes les 45 à 60 minutes, voire toutes les 30 minutes pour certains, peut être envisagé. Cette fréquence permet un apport régulier en glucides, maintenant ainsi un niveau d’énergie stable et prévenant les hypoglycémies.

Pour les débutants, un rythme moins soutenu est recommandé. Commencer par un gel toutes les 60 à 75 minutes est une approche plus prudente. Leur système digestif, moins habitué à l’effort intense et à l’ingestion de gels pendant la course, pourrait être plus sensible. Augmenter progressivement la fréquence lors des entraînements permet d’identifier la tolérance individuelle et d’éviter les désagréments gastro-intestinaux le jour J.

Adapter la stratégie en fonction de l’allure et des conditions:

L’allure de course influence également la fréquence de prise de gels. Une allure plus rapide implique une dépense énergétique plus importante, nécessitant potentiellement un ravitaillement plus fréquent. De même, les conditions météorologiques, notamment la chaleur, peuvent augmenter les besoins énergétiques et justifier une prise de gel plus régulière.

L’importance de l’entraînement et de l’hydratation:

Il est crucial de tester sa stratégie de ravitaillement en gels lors des entraînements longs. Cela permet d’identifier la fréquence optimale, le type de gel le mieux toléré et d’habituer le système digestif à l’effort combiné à l’ingestion de gels. N’oubliez pas que l’hydratation est tout aussi importante que l’apport énergétique. Boire régulièrement de l’eau ou des boissons isotoniques est essentiel pour une assimilation optimale des gels et pour éviter la déshydratation.

En conclusion, il n’existe pas de règle absolue concernant la fréquence de prise de gels énergétiques pendant un marathon. Une approche individualisée, basée sur l’expérience, l’allure, les conditions de course et les tests effectués lors des entraînements, est la clé d’un ravitaillement efficace et d’une performance optimale. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport pour un plan personnalisé.

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