Comment calculer un repas équilibré ?

Composer un repas équilibré : un guide pratique et personnalisé

Manger équilibré n’est pas synonyme de privation, mais plutôt d’harmonie et de variété. Il s’agit d’apporter à son corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, tout en se faisant plaisir. Au-delà des recommandations générales, il est important de comprendre les principes de base pour adapter son assiette à ses propres besoins et à son mode de vie.

Si la règle des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations espacées de 4 à 5 heures reste un bon repère pour réguler l’énergie et éviter les fringales, construire un repas équilibré va plus loin que la simple répartition temporelle. Il s’agit d’orchestrer un savant mélange d’aliments issus de différentes familles, chacune apportant sa contribution spécifique.

Visualisez votre assiette comme un puzzle nutritionnel :

• Les légumes : la base incontournable. Occupant la moitié de l’assiette, crus ou cuits, ils fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Variez les couleurs pour profiter d’un éventail de bienfaits.

• Les féculents : l’énergie durable. Un quart de l’assiette doit être composé de féculents complets de préférence (pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses…). Ils apportent des glucides complexes, source d’énergie progressive et durable, ainsi que des fibres.

• Les protéines : les bâtisseuses du corps. Le dernier quart de l’assiette est réservé aux protéines. Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu… Elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire.

• Les matières grasses : en quantité limitée mais essentielles. Intégrez une petite quantité de matières grasses de qualité, comme l’huile d’olive, de colza, de noix, ou l’avocat. Elles sont indispensables à l’absorption de certaines vitamines et au bon fonctionnement du cerveau.

• Les fruits : un dessert vitaminé. Privilégiez les fruits frais et de saison en dessert ou en collation. Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

• L’hydratation : un élément clé. N’oubliez pas de boire de l’eau tout au long de la journée. Elle est essentielle à tous les processus vitaux.

Personnaliser son équilibre alimentaire :

Ce modèle d’assiette équilibrée est un guide général. Il doit être adapté en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et des besoins spécifiques de chacun. Un sportif aura besoin d’un apport plus important en glucides et en protéines, tandis qu’une personne sédentaire devra modérer ses portions. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à votre situation.

En conclusion, composer un repas équilibré est un acte conscient et réfléchi, qui contribue à notre bien-être physique et mental. En adoptant une alimentation variée et en écoutant les signaux de notre corps, nous pouvons savourer pleinement nos repas tout en nourrissant notre santé.

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