Comment s'hydrater quand on fait du sport ?

Comment s’hydrater efficacement pendant l’effort physique ?

Une hydratation adéquate est essentielle pour optimiser les performances sportives et prévenir les conséquences négatives de la déshydratation. Voici un guide complet sur la façon de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’exercice :

Avant l’effort

• Buvez 300 ml d’eau plate au moins une heure avant : Cela permet à votre corps de s’hydrater progressivement et d’éviter une hydratation excessive.
• Hydratez-vous davantage par temps chaud : La transpiration augmente dans les environnements chauds, ce qui entraîne une perte de fluide plus importante.
• Évitez l’alcool et la caféine : Ces substances sont diurétiques, ce qui signifie qu’elles augmentent la production d’urine et peuvent entraîner une déshydratation.

Pendant l’effort

• Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boissons pour sportifs : Ne pas attendre d’avoir soif, car la soif indique une déshydratation déjà en cours.
• La quantité de liquide à boire dépend de l’intensité, de la durée de l’effort et des conditions météorologiques : En général, il est recommandé de boire environ 200-300 ml de liquide toutes les 15-20 minutes.
• Choisissez des boissons pour sportifs contenant des électrolytes : La transpiration entraîne une perte d’électrolytes, tels que le sodium et le potassium, qui doivent être reconstitués.

Après l’effort

• Continuez à boire des liquides : La réhydratation après l’exercice est tout aussi importante que pendant l’effort.
• Consommez des aliments riches en eau : Les fruits, les légumes et les soupes peuvent contribuer à réhydrater le corps.
• Si vous avez perdu beaucoup de poids pendant l’exercice, pesez-vous avant et après pour déterminer la quantité de liquide à boire : Pour chaque kilogramme perdu, buvez environ 1,5 litre de liquide.

Symptômes de déshydratation

• Soif intense
• Bouche sèche
• Urine foncée
• Fatigue
• Nausées
• Crampes musculaires
• Étourdissements

Risques de déshydratation

• Baisse des performances
• Crampes musculaires
• Coups de chaleur
• Insuffisance rénale

Conclusion

Une hydratation adéquate est cruciale pour la performance sportive et la santé globale. En suivant ces directives, vous pouvez vous assurer que votre corps est correctement hydraté avant, pendant et après l’exercice, ce qui vous permettra d’optimiser vos performances et de prévenir les conséquences négatives de la déshydratation.