Combien de glucides sont nécessaires pour courir ?

La science des glucides et la performance en course à pied : trouver le bon équilibre

Courir, qu’il s’agisse d’un footing matinal ou d’un marathon exigeant, sollicite fortement notre organisme. Pour optimiser les performances et éviter la fameuse “fringale du coureur”, une compréhension fine de nos besoins en glucides est essentielle. Contrairement à une idée répandue, il n’existe pas de quantité magique de glucides valable pour tous. L’apport optimal varie considérablement en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

L’erreur commune consiste à penser qu’« plus de glucides, meilleure performance ». Or, un excès de glucides peut entraîner des troubles digestifs, une prise de poids non désirée et, paradoxalement, nuire à la performance. L’objectif est de trouver un équilibre précis, suffisant pour fournir l’énergie nécessaire sans engendrer de désagréments.

Combien de glucides pour une course d’une heure ?

Pour une course d’une heure à intensité modérée, un apport de 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel est généralement suffisant. Par exemple, un coureur de 70 kg devrait consommer entre 350 et 490 grammes de glucides dans les heures précédant sa course. Cette réserve glucidique permettra de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de l’effort.

Et pour des courses plus longues et plus intenses ?

Lorsque l’intensité et la durée augmentent (entraînements de 1 à 3 heures ou courses plus exigeantes), les besoins en glucides s’accroissent. Dans ce cas, il est conseillé d’augmenter l’apport à 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ce surplus permet de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, principal carburant des muscles pendant l’effort.

Au-delà des chiffres : facteurs individuels à considérer

Ces recommandations sont des valeurs moyennes. Des facteurs individuels importants peuvent influencer les besoins réels en glucides :

• Le niveau d’entraînement: Un coureur entraîné aura des réserves de glycogène musculaire plus importantes qu’un coureur débutant et pourra ainsi supporter des efforts plus longs avec un apport glucidique légèrement inférieur.
• Le métabolisme: Chaque individu possède un métabolisme unique. Certaines personnes brûlent les glucides plus rapidement que d’autres.
• Le type de course: Une course en côte demandera plus d’énergie qu’une course sur plat à allure constante.
• L’alimentation globale: L’apport total en calories et en macronutriments (protéines et lipides) joue un rôle important.

Conclusion : Écouter son corps et adapter sa stratégie

Au lieu de se fier aveuglément aux chiffres, il est crucial d’apprendre à écouter son corps. Expérimentez différents apports glucidiques avant et pendant vos entraînements pour identifier ce qui vous convient le mieux. Si vous ressentez de la fatigue, des vertiges ou des troubles digestifs, ajustez votre alimentation en conséquence. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour une évaluation personnalisée et des conseils adaptés à vos objectifs et à votre profil. L’optimisation de votre apport glucidique est une étape clé pour améliorer vos performances et préserver votre bien-être.