Combien de glucides par heure en courant ?

Optimiser votre performance : l’importance de l’apport en glucides pendant la course

Courir, c’est bien plus qu’une simple activité physique. C’est un défi, un dépassement de soi, et une quête constante d’optimisation de la performance. Et si l’entraînement et la préparation mentale sont cruciaux, l’alimentation joue un rôle tout aussi déterminant, surtout lorsqu’il s’agit de longues distances ou de sessions intensives. Un aspect souvent négligé mais essentiel est la gestion de l’apport en glucides pendant l’effort.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour les coureurs ?

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps pendant l’exercice. Ils sont décomposés en glucose, qui est ensuite utilisé par les muscles pour alimenter l’activité. Lorsque les réserves de glycogène (la forme de stockage du glucose) s’épuisent, la performance diminue significativement. C’est le fameux “mur” que redoutent les marathoniens.

Combien de glucides consommer par heure pendant la course ?

La quantité de glucides nécessaire varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’intensité de l’effort, la durée de la course, le niveau d’entraînement du coureur et ses particularités individuelles. Cependant, une règle générale largement acceptée et prouvée efficace est la suivante :

• Pour une activité d’une à deux heures : Visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides simples par heure.

Comment atteindre cet objectif ?

Plusieurs options s’offrent à vous pour atteindre cet apport recommandé :

• Boissons isotoniques : Elles sont formulées pour contenir un taux de glucides (généralement autour de 6-8%) optimal pour l’absorption et l’hydratation. Consommer 500 ml à 1 litre de boisson isotonique (6% de glucides) par heure peut vous fournir la quantité nécessaire. L’avantage est qu’elles permettent de combiner hydratation et apport énergétique.

• Gels énergétiques : Les gels énergétiques sont une source concentrée de glucides, facile à transporter et à consommer pendant la course. Un à deux gels énergétiques par heure peuvent suffire, selon leur concentration en glucides. Assurez-vous de les accompagner d’eau pour faciliter l’absorption et éviter les problèmes digestifs.

• Aliments solides : Bien que moins pratiques pendant la course, certains aliments solides comme les barres énergétiques, les fruits secs ou les pâtes de fruits peuvent également constituer une source de glucides. Choisissez des options faciles à digérer et à mastiquer.

Conseils supplémentaires pour une gestion optimale des glucides :

• Testez différentes sources de glucides pendant vos entraînements : Chaque coureur réagit différemment aux divers types de glucides. Expérimentez avec différentes boissons, gels et aliments pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux et que vous digérez le plus facilement.

• Hydratez-vous correctement : L’hydratation est cruciale pour l’absorption des glucides et la performance globale. Buvez régulièrement pendant la course, en complément de votre apport en glucides.

• Ne commencez pas à consommer des glucides trop tard : Commencez à vous alimenter dès le début de la course, même si vous ne ressentez pas encore la faim ou la fatigue. Cela permet de maintenir votre glycémie stable et d’éviter une baisse d’énergie brutale.

• Tenez compte de la température et de l’humidité : Dans des conditions climatiques difficiles, vos besoins en glucides et en hydratation peuvent augmenter.

En conclusion :

L’apport en glucides pendant la course est un élément clé pour optimiser votre performance, prévenir la fatigue et éviter le fameux “mur”. En comprenant vos besoins individuels et en adaptant votre stratégie d’alimentation, vous pouvez maximiser votre potentiel et atteindre vos objectifs. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils personnalisés et élaborer un plan d’alimentation adapté à vos besoins spécifiques.