Comment se nourrir pendant un ultra trail ?

Carburant de Champion : Alimentation Optimale pour l’Ultra-Trail

L’ultra-trail, épreuve d’endurance extrême, sollicite le corps de manière intense et prolongée. Une stratégie nutritionnelle rigoureuse est donc essentielle pour performer, éviter la “fringale du mur” et préserver sa santé. Oubliez les régimes drastiques et les idées reçues : l’alimentation pendant un ultra-trail doit être pensée comme un carburant haute performance, adapté aux besoins spécifiques de l’effort.

Contrairement à une croyance populaire, il ne suffit pas de se “gérer” avec des barres énergétiques et des gels. Une alimentation diversifiée et équilibrée est la clé de la réussite. Au cœur de cette stratégie se trouvent les pâtes complètes, un allié de choix pour leur apport énergétique durable. Riches en glucides complexes, elles possèdent un index glycémique moyen, assurant une libération progressive d’énergie sans pics glycémiques ni chutes brutales. La quantité à consommer dépendra de la durée de la course : prévoyez entre 150g et 500g de pâtes complètes (poids sec) pour une épreuve longue, ajustant la portion en fonction de votre métabolisme et de votre expérience. N’hésitez pas à expérimenter les quantités lors de vos entraînements intensifs pour trouver votre dosage optimal.

Mais les pâtes complètes ne suffisent pas ! Pour une nutrition complète et efficace, il est crucial d’intégrer d’autres aliments qui joueront un rôle complémentaire essentiel :

• Les fruits secs (amandes, noix, noisettes, dattes) : Source d’énergie rapide, de graisses saines et de minéraux. Facilement transportables, ils constituent un excellent en-cas entre les points de ravitaillement. Privilégiez ceux non salés et non sucrés.

• Les fruits frais (bananes, pommes, oranges) : Apport rapide en sucres naturels, en vitamines et en minéraux. Facilement digestibles, ils sont parfaits pour une prise rapide d’énergie. Choisissez des fruits peu juteux pour éviter les désagréments digestifs.

• Les barres énergétiques (à choisir avec soin) : Solution pratique pour les moments où l’on manque de temps. Attention cependant à la composition : privilégiez celles avec un taux élevé de glucides complexes, une faible teneur en sucres ajoutés et une bonne source de protéines. Lisez attentivement les étiquettes !

• Les boissons isotoniques (avec modération) : Permettent de réhydrater et de compenser les pertes électrolytiques. Cependant, une consommation excessive peut perturber le transit intestinal. Variez avec de l’eau et des boissons plus naturelles comme du thé ou du bouillon.

• Le riz complet : Alternative intéressante aux pâtes, offrant un apport énergétique similaire.

Conseils pratiques :

• Entraînez-vous à votre alimentation : Testez vos différentes options nutritionnelles lors de vos entraînements longs pour identifier ce qui vous convient le mieux et éviter les mauvaises surprises le jour J.
• Écoutez votre corps : Adaptez votre alimentation en fonction de vos sensations. Si vous ressentez des troubles digestifs, n’hésitez pas à ralentir votre rythme et à adapter votre consommation.
• Hydratation constante : L’eau est primordiale ! Buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif.
• Préparez vos ravitaillements : Préparez des sacs de ravitaillement avec vos aliments préférés, en anticipant les points de ravitaillement et leurs éventuelles lacunes.

En conclusion, une stratégie nutritionnelle bien pensée est un atout majeur pour réussir un ultra-trail. En privilégiant une alimentation diversifiée, riche en glucides complexes et adaptée à votre métabolisme, vous optimiserez vos performances et préserverez votre capital santé. N’oubliez pas que la préparation est la clé du succès !