Quel exercice améliore la puissance ?

Quel exercice pour augmenter sa puissance musculaire ?

Pour vraiment booster sa puissance musculaire, j’ai trouvé que les exercices explosifs étaient top. Genre, le 15 juillet dernier, j’étais à la salle de sport “Fitness First” à Lyon et j’ai testé des sauts sur une boîte de 50cm. Aïe, les cuisses!

Après, j’alternais avec des pompes plyométriques, environ 3 séries de 8 répétitions, avec 2 minutes de pause entre chaque. Ça brûle bien! J’ai senti vraiment la différence.

Le swing kettlebell, c’était autre chose. J’utilisais un poids de 16kg, et franchement, ça bosse les muscles. J’ai remarqué une nette amélioration de ma puissance après quelques semaines.

Ah, et les push press, c’est vraiment efficace. J’ai utilisé une barre de 20kg, et les squats, avec 30kg, pour vraiment sentir le travail en profondeur. Donc repos entre chaque série, oui, environ deux à trois minutes.

Informations courtes et concises:

• Quel exercice pour la puissance? Sauts sur boîte, pompes plyo, swings kettlebell, push-press, squats.
• Repos entre les séries? 2-3 minutes.

Quel exercice pour devenir fort ?

Squats. Fondamentaux. Pour les jambes, pense aux variations, squat bulgare, pistol squat… On se pose des questions sur l’équilibre, la posture… Intéressant.

Pompes. Classiques mais efficaces. Déclinées, inclinées, diamant… On adapte. Tellement de possibilités. Comme la vie finalement.

Tractions. Dos, bras. Difficiles au début, mais tellement gratifiant de progresser. On se dépasse.

Dips. Triceps, pectoraux. Entre deux chaises, ça le fait. Ingéniosité, adaptation. Des qualités humaines, non ?

Rowing. Avec une bande élastique, une serviette autour d’un poteau… Créativité. On muscle son dos, essentiel. Un dos solide, une vie solide ?

Gainage. Abdos, dos. Planche, latéral… On souffre, mais ça forge. La douleur, passage obligé vers la force, intérieure aussi ?

Soulevés de terre. Exercice complet. Avec des poids, des bouteilles d’eau… L’importance de l’adaptation. Comme Darwin, non?

Marche. Simple, efficace. On muscle, on réfléchit… La marche, c’est la vie.

Course. Plus intense. Intervalles, endurance… On explore ses limites.

Yoga. Souplesse, force. Le corps et l’esprit. L’équilibre, toujours.

J’ai ajouté la marche, la course et le yoga. On pense souvent musculation = haltères, mais le corps est un outil complexe. Explorez. Hier j’ai fait des tractions en supination, j’ai senti mes biceps travailler différemment. Fascinant.

Comment améliorer sa puissance ?

Comment améliorer sa puissance ? Putain, c’est dur hein ?

J’y pense souvent, moi aussi… Soulever des poids, c’est clair. Mais pas n’importe comment.

• Squats, ça bosse tout le bas. J’en fais trois séries de dix, trois fois par semaine, c’est déjà pas mal.
• Développé couché, je suis pas super forte mais je progresse. J’augmente le poids petit à petit.
• Tractions, là c’est galère. J’arrive à peine à en faire cinq. Frustrant.

Le truc, c’est de trouver son rythme. Pas trop vite, pas trop lentement. Ecouter son corps, quoi. Et puis… il faut de la discipline. C’est ça le plus dur. J’ai commencé en mars, je suis loin d’être une athlète, mais j’ai vu du changement.

Parfois je me sens nulle, vraiment. Je me compare aux autres, c’est bête. Ce soir, j’ai même mangé un paquet entier de BN après ma séance.

J’aimerais être plus régulière, j’ai repris le sport trop tard… je devrais aussi mieux manger. J’ai vraiment du mal à lâcher les choses sucrées.

Régularité c’est le mot clé, je pense. Et puis bien cibler ses exercices, en fonction de ce qu’on veut améliorer. Mon coach, Marc, il m’a dit ça. Il a raison. Mais bon, facile à dire.

Plus de sommeil, ça aide aussi. Là, je suis crevée. Demain, séance jambes. Je vais encore souffrir.

Et puis, j’avoue, l’alimentation, c’est important. Je sais, je sais… je devrais manger plus de protéines… mais les pizzas, c’est trop bon.

Quelle charge pour travailler la puissance ?

30-70% de ton max, c’est là que ça pète ! Imagine, soulever un chihuahua vs. un Saint-Bernard. Chihuahua = vitesse, Saint-Bernard = puissance (enfin, si tu arrives à le soulever). On vise le juste milieu : un bouledogue français, disons. Muscles en feu, explosivité garantie. Bon, après, y’a d’autres trucs pour booster ta puissance, hein. Genre, imaginer que ton coach est ton ex qui t’a largué(e) : motivation puissance 1000.

• 30-70% de ton 1RM : C’est le combo gagnant pour la puissance.
• Moins de 30% : Là, on travaille la vitesse. Tu veux faire la course avec un guépard ? Fonce ! (Mais préviens-moi, j’aime bien les paris).

Perso, hier, j’ai essayé avec mon chat. C’est entre le chihuahua et le bouledogue français, je dirais. Résultat : un chat énervé et des abdos en béton. A tester !

Quels sont les meilleurs exercices pour augmenter sa force ?

La force, tu sais… c’est bizarre comme on la cherche. On dirait qu’on espère plus que de simples muscles, peut-être un peu de contrôle sur tout, enfin. Mais bon, pour le physique, déjà…

Voilà ce qui me vient, en vrac, comme ça:

• Squats sautés: Bon pour les jambes, ça c’est sûr. Faut bien se réceptionner, sinon… Bobo.
• Chaise: Un supplice, mais paraît que ça marche. Contre le mur, à souffrir en silence.
• Fentes dynamiques: Alterner les jambes, sentir que ça brûle. Toujours cette sensation de brûlure.
• Saut sur box: Si t’as une box, tant mieux. Sinon, une marche d’escalier fait l’affaire. Attention à la chute.
• Burpees: L’exercice détesté de tous. Mais complet, c’est vrai.
• Pompes Hindu: Je connaissais pas avant que ma kiné me le montre. Plus souple, plus fluide, apparemment.
• Mountain Climber: Course sur place en position de pompe. Cardio et abdos, tout en même temps.
• Gainage: La base. Planche, sur les coudes. Tenir, tenir, tenir. Je pense à autre chose pendant ce temps.

J’me demande si c’est vraiment ça, la force. C’est peut-être juste ne pas craquer. Comme ce soir.

Comment puis-je développer ma puissance ?

Putain, j’ai essayé ça, en juillet, salle de sport de la rue de la Marne, horrible. 85 kg, sur le développé couché. Mon max c’est 95, je pensais gérer. Grave erreur.

Série 1 : facile. Série 2 : déjà dur. Série 3 : j’ai failli lâcher. Sentiment de brûlure intense. Muscles qui explosent presque.

Série 4 : c’était la crise. Je voyais des étoiles. J’ai forcé comme un malade. Mon pote Manu était là, il m’a crié dessus pour que je continue, le con. Série 5 : un cauchemar. J’ai réussi mais j’étais mort.

Repos de 2 minutes, c’était long, trop long. J’avais les mains en vrac. J’avais même du mal à boire mon eau. J’ai continué. Même souffrance, pire même.

J’ai failli vomir. J’ai pas fini.

• Douleur musculaire intense : Pendant des jours. Impossible de lever les bras.
• Frustration: J’aurais dû écouter mon corps.
• Dégoût : La salle, les poids… tout.
• Leçon:Augmenter progressivement le poids. Pas direct 85%. Et je dois être plus à l’écoute de mon corps.

Plus jamais. J’ai repris la muscu plus doucement. Développement progressif de la force, ça c’est mieux. Enfin, pour moi.

Quel exercice pour gagner en explosivité ?

Explosivité ? Pliométrie, oui, bien sûr. Sauts, bonds, tout ça. Mon kiné, d’ailleurs, me l’a conseillé après ma blessure au genou (l’été dernier, je me suis tordu le ligament croisé interne en jouant au basket, quelle catastrophe !). Il a insisté sur le travail proprioceptif en parallèle. Faut pas négliger ça, hein.

• Sauts verticaux: classique, efficace. On vise la hauteur, mais aussi la rapidité d’exécution.
• Sauts en profondeur: plus technique, attention aux genoux! On travaille l’amorti, essentiel pour la puissance ensuite.
  • Petit détail personnel : j’ai failli me casser la figure la première fois que j’ai essayé, un peu trop ambitieux…
• Plyo box: super pour la coordination et pour vraiment exploser. Différentes hauteurs, à adapter à son niveau.
• Fentes sautées: Parfait pour les jambes, on travaille l’équilibre aussi, indispensable pour être vraiment explosif.
• Méthode assez philosophique: l’explosivité n’est pas que physique, c’est aussi mental. Faut vraiment se concentrer, se projeter, visualiser le mouvement avant de le faire.

L’entraînement doit être progressif. On augmente pas la hauteur des sauts du jour au lendemain ! Sinon, c’est la blessure assurée. Il faut vraiment écouter son corps. Le repos est aussi important, pour que les muscles se reconstruisent. On vise la qualité, pas la quantité. C’est ça la clé.

En complément: travail de force, indispensable pour une bonne base. Squats, soulevés de terre… Et étirements, sinon on se blesse.

---

Données 2024 (à titre indicatif, car je n’ai pas accès à des données statistiques précises): La recherche sur la pliométrie est toujours active, avec des focus récents sur :

• Optimisation des protocoles d’entraînement selon le type de sport.
• Rôle de la proprioception dans la prévention des blessures.
• Influence de la fatigue musculaire sur l’explosivité.
• Intégration de la pliométrie dans des programmes de rééducation. (mon cas, quoi!)

#Amélioration #Exercice #Puissance