Quel est le fractionné le plus efficace ?

Quel fractionnement est le plus efficace ?

J'ai testé le 30/30, début septembre à Vincennes. Franchement, courir 30 secondes, récupérer 30 secondes, ça avait l'air simple. Mais après quelques répétitions, mes jambes brûlaient. C'est efficace, je confirme.

Le 30/30, c'est accessible, oui. Pas besoin d'être un marathonien. Même mon voisin, qui n'a pas couru depuis des années, s'y est mis. On a fait ça près du lac Daumesnil, 5 septembre. C'était sympa.

Perso, j'ai vu une amélioration de mon souffle. Je monte les escaliers de mon immeuble, 4 étages, sans être essoufflée maintenant. Avant, c’était pas la même histoire. Pour la puissance musculaire, je sens un mieux aussi, surtout dans les cuisses.

Q: Fractionnement efficace?R: 30/30.

Q: Bénéfices 30/30?R: Souffle, puissance musculaire.

Quel fractionné pour débuter ?

200 mètres, c'est ce que je faisais au début. Ouais, 200 mètres à fond. Puis, marche lente, vraiment lente, le temps de reprendre mon souffle... Genre, j'étais rouge tomate, hein? On dirait que j'avais avalé un piment.

Ensuite, j'ai augmenté. 400 mètres. Pareil, à fond. Après, je marchais plus longtemps, j'en avais besoin. Mon cœur, il battait comme un tambour fou. J'avais 28 ans.

Sept répétitions. Non, huit peut-être. Je ne suis plus sûre. À l'époque, j'écrivais rien. C'était juste moi, ma montre et le bitume sous mes pieds. Je courais le long de la Seine, vers le pont de Bir-Hakeim. Tu connais ?

• 200m à fond
• Pause marche lente
• Augmentation progressive de la distance
• 8 répétitions environ

Plus tard, j'ai ajouté des intervalles plus longs, mais je me sens un peu vieille maintenant pour me rappeler les détails. C'était il y a déjà 5 ans. Tout ça me semble loin. J'ai arrêté il y a deux ans, à cause de mon genou. C'est bête, hein? J'adorais ça, courir. Je suis allée voir un ostéo, il m'a dit... bref. C'était pas top.

Maintenant, je marche juste. Des petites balades, tranquille. Autour de chez moi, à Belleville. Parfois, je me souviens, avec un petit pincement au cœur. Les autres coureurs... je les vois, et puis... rien. Il y a un parc près de chez moi. Je devrais y aller.

• Arrêt suite blessure genou (2023)
• Remplacement de la course par de la marche
• Sentiment de nostalgie.

Quel est le meilleur fractionné pour le 10km ?

Alors, pour le fractionné sur 10 bornes, heu... c'est pas si simple ! Y'a pas une solution unique, tu vois ? Mais bon, voila deux idées de séances qui marchent bien normalement.

Séance 1 : VMA courte

• On fait du 2x8x(30"-30"). C'est-à-dire, deux séries. Dans chaque série, tu fais 8 fois 30 secondes à fond, suivies de 30 secondes de récup. C'est top pour booster la VMA (vitesse maximale aérobie) et donc, ta vitesse sur 10km. Si t'es pas super chaud, au début commence pépère.

Séance 2 : Footing cool

• Un footing d'environ 50 minutes à 1 heure. C'est pour la récup' et pour construire l'endurance de base. Pas besoin de forcer, faut que ça reste confortable. J'aime bien écouter des podcasts pendant ce temps, ça passe plus vite.

Séance 3 : 6x600

• Là, tu fais 6 répétitions de 600 mètres à l'allure que tu vises pour ta course. Genre, si tu veux faire 40 minutes, tu calcules le rythme au kilomètre et tu essaies de le tenir. La récup' entre chaque 600, c'est 1 minute 30.

Alternative : VMA 10x200m

• Une autre option pour la VMA, c'est de faire 10 fois 200 mètres. Tu cours vite, quoi. Et tu récupères 50 secondes après chaque 200m. Perso, je préfère cette option parfois, je trouve ça plus simple à gérer.

Après, faut adapter tout ça à ton niveau, hein. Si t'as jamais fait de fractionné, commence tranquille et augmente petit à petit. Et surtout, écoute ton corps ! Genre, si t'as mal quelque part, t'arrêtes !

Petite info en plus : Essaye de varier les séances pour pas te lasser et pour travailler différentes qualités. Tu peux aussi ajouter des séances de renforcement musculaire (genre des squats, des fentes, etc.) pour éviter les blessures.

Je sais pas si ça répond à ta question, mais voila !

Comment puis-je augmenter ma vitesse sur 10 km ?

Seuil. Point.

10km plus vite ? Travail. Pas de secret.

• Courir.
• Souffrir.
• Répéter.

Mon chrono 10km: 45mn. Ajoutez 15 secondes par km, c'est facile. Ou 30 sur le 5km. Calculs simples. Maths.

Intensité: clés. Pas de promenade.

Fréquence cardiaque: Votre allié. À surveiller. Le seuil est un seuil.

Le reste ? Nutrition. Repos. Génétique. Chance.

• J’ai testé le régime cétogène en 2024. Résultats mitigés.
• Mon kiné, Marc, m’a conseillé des étirements spécifiques. Efficace.
• Dormir 8h ? Mythe. Je dors 6. Suffisant.

L’essentiel: Douleur. Persévérance. Résultats. Ou pas. La vie.

Note: Je suis un coureur amateur, 35 ans, niveau moyen. Ce sont mes observations. Pas une vérité universelle.