Faut-il courir avec de l’eau ?

Faut il courir avec de leau: durée et besoins

Gérer son hydratation pendant un effort physique demande une attention particulière pour maintenir ses performances. Connaître les besoins réels selon la durée de lexercice permet déviter les désagréments inutiles et doptimiser chaque séance dentraînement de faut il courir avec de leau.

Faut-il courir avec de l'eau?

La question de savoir sil faut courir avec de leau suscite de nombreux débats chez les coureurs, quils soient débutants ou expérimentés. Il nest pas nécessaire de sencombrer dune gourde pour les sorties de moins dune heure, à condition davoir une hydratation quotidienne correcte. En revanche, emporter de leau devient indispensable dès que leffort dépasse soixante minutes ou en cas de forte chaleur.

Durée de l'effort: quand faut-il vraiment boire?

Gérer son hydratation dépend directement du temps passé sur le bitume ou les sentiers. Pour les footings courts de moins dune heure, leau plate nest pas requise pendant la course, car une bonne hydratation en amont suffit amplement.

Entre une et deux heures deffort, il faut commencer à boire de manière régulière. Les recommandations dhydratation pendant leffort sont généralement de boire environ 400 à 800 ml de liquide par heure selon^[1] les besoins individuels, lintensité et la météo. Au-delà de deux heures ou lors de trails longs, hydratation course de moins d'une heure ne suffit plus: il devient nécessaire dajouter des glucides et du sodium pour compenser les pertes massives dues à la transpiration.

La stratégie en trois étapes pour s'hydrater sans erreur

Avant la course, buvez de 350 à 700 ml dans les deux à trois heures précédant le départ. Vos urines doivent afficher une couleur jaune pâle, signe infaillible dune bonne hydratation.

Pendant la course, nattendez surtout pas davoir soif, car la soif est déjà le premier signal dune déshydratation naissante. Prenez une à deux gorgées, soit environ 100 à 150 ml, toutes les vingt minutes pour éviter les désagréables ballonnements gastriques. Après la course, buvez régulièrement durant les quatre à six heures qui suivent pour compenser une fois et demie le poids perdu en eau, par exemple un litre et demi deau par kilo évaporé.

Les risques cachés d'une mauvaise hydratation

Boire trop peu ou trop mal se paie cash sur le plan de la performance et de la santé. Une déshydratation même légère fait chuter les performances et augmente considérablement le risque de crampes, de blessures tendineuses ou de maux de tête persistants. À linverse, lexcès deau, médicalement appelé hyponatrémie, survient lorsquon boit une quantité excessive deau plate sur un effort très long, ce qui dilue dangereusement le sodium dans le sang. Au-delà dun semi-marathon, il vaut mieux opter pour courir avec de l'eau ou pas.

Quel matériel choisir pour transporter son eau?

Si vous devez emporter de leau, évitez à tout prix de garder une bouteille rigide à la main, car cela modifie négativement votre posture de course et crée des tensions musculaires. Il est préférable dadapter le contenant à votre pratique. Une ceinture dhydratation est idéale pour les sorties moyennes en y glissant de petites flasques souples. Pour les sorties longues ou les trails, un gilet ou un sac de dos spécialisé permet de transporter jusquà deux litres deau sans aucun ballottement gênant.

Comparatif des solutions pour transporter son eau en course à pied

Le choix du contenant dépend de la durée de votre sortie et de votre confort de course.

Bouteille à la main

• Sorties très courtes de dernière minute
• Faible (300 à 500 ml)
• Modifie l'équilibre des bras et crée des tensions

Ceinture d'hydratation

• Sorties de 1 à 2 heures
• Moyenne (500 ml à 1 litre)
• Léger ballotement possible si mal serrée

Gilet ou sac de trail

• Sorties longues et trails
• Élevée (1 à 2 litres ou plus)
• Excellente répartition du poids sur le dos

L'expérience de Thomas sur ses footings estivaux

Thomas, coureur amateur de trente ans à Lyon, partait systématiquement sans eau pour ses footings de 45 minutes, persuadé de n'en avoir aucun besoin. En plein mois de juillet, lors d'une sortie matinale sous forte chaleur, il a commencé à ressentir des vertiges et une fatigue anormale au bout de 30 minutes.

Il a tenté de terminer sa boucle en accélérant, mais ses jambes sont devenues lourdes et un mal de tête fulgurant est apparu. Il a dû s'arrêter net sur un banc, complètement sonné par un début de déshydratation.

Après avoir discuté avec un coureur plus expérimenté, Thomas a compris qu'en été, même un effort court nécessite une anticipation de l'hydratation en amont et parfois une petite gorgée si la température grimpe trop.

Désormais, il boit systématiquement un grand verre d'eau avant de quitter son domicile et emporte une petite flasque dès que le thermomètre dépasse 25 degrés, ce qui a complètement éliminé ses maux de tête post-course.