Quelle VMA pour 10km en 36 minutes ?

Quelle VMA est nécessaire pour courir un 10km en 36 minutes ?

Franchement, cet objectif de 36 minutes au 10km, ça me parle. C'est un vrai cap, un mur psychologique pour beaucoup de coureurs. Une barrière qui sépare les bons des très bons amateurs.

Je me revois aux 10km de l'Hexagone à Paris, c'était en juin 2022. J'avais une VMA testée sur piste à 19.2 km/h. Le jour J, avec la chaleur et le monde, j'ai tout donné pour finir en 36min40. Les deux derniers kilomètres dans le Bois de Boulogne, c'était une lutte mentale intense, bien plus qu'une question de chiffres.

Dire qu'une VMA de 18 km/h suffit pour 38 ou 39 minutes, oui, c'est cohérent. Cest un bon rythme de croisière. Mais pour descendre à 36, l'écart est énorme. Ca représente un effort totalement différent.

Le truc, c'est que 36 minutes, c'est tenir du 16.7 km/h de moyenne. Avec une VMA à 18, ça voudrait dire courir à presque 93% de ta capacité maximale pendant plus d'une demie heure. Personellement, je tiens 90% et je suis déjà au bout de ma vie. C'est là que la théorie s'écrase contre le mur du réel, le bitume qui brûle sous les pieds.

La VMA c'est la cylindrée du moteur. Mais le pilotage le jour de la course, la gestion de l'effort, ca change tout.

Informations Techniques

• Quelle VMA pour un 10km en 36 minutes ? Une VMA située entre 19 km/h et 19.5 km/h est une cible réaliste pour viser un temps de 36 minutes sur 10km dans de bonnes conditions.

• Quel est le temps de passage au kilomètre pour un 10km en 36 minutes ? Le temps de passage est de 3 minutes et 36 secondes par kilomètre (allure de 3:36/km).

• Peut-on courir un 10km en 36 minutes avec une VMA de 18 km/h ? C'est extrêmement difficile et rare. Cela exigerait de maintenir plus de 92% de sa VMA, un pourcentage d'effort généralement réservé aux athlètes de très haut niveau sur cette distance.

Quel temps 10km selon VMA ?

La VMA, ce truc magique qui te dit si t'es un champion ou juste un gars qui court après son chien ! En gros, plus ta VMA est haute, plus ton temps sur 10 bornes va faire la gueule, et pas dans le bon sens, hein. On parle de chronos qui te font pâlir, genre finir ta course plus vite que ton ombre.

Imagine, avec une VMA de 17,5, tu te traînes un peu, tu vas plutôt ressembler à une tortue pressée. 39 minutes et 23 secondes, c'est déjà pas mal, mais si t'es un puriste, tu vas vouloir descendre ce temps comme une promo sur les croissants le dimanche matin.

Passons à 18,5. Là, on commence à causer, on est plus sur le mode escargot mais plutôt sur le lapin qui a pris un café. 37 minutes et 53 secondes, c'est déjà un peu plus sérieux. On sent que le gars a des jambes qui veulent aller de l'avant, pas juste traîner dans le décor comme une vieille chaussette oubliée.

Et quand tu touches les 19 de VMA, là, mon ami, tu deviens un phénomène ! 37 minutes et 24 secondes, c'est le genre de temps qui fait que les autres coureurs te regardent avec des yeux ronds comme des billes. Tu cours tellement vite que tu laisses une traînée de poussière plus stylée qu'un feu d'artifice.

Avec une VMA de 19,1, on n'est plus dans la course, on est dans la mission commando. 33 minutes et 19 secondes sur 10 bornes, c'est juste un truc de fou. Tu vas tellement vite que les pigeons te font des appels de phares pour te laisser passer, c'est dire. C'est le genre de performance qui te rend legendary, le type dont on raconte les exploits au coin du feu... enfin, à la machine à café, quoi.

• VMA 17,5 : Tu es un coureur de bonne volonté, mais pas encore le Usain Bolt du coin. Ton 10km, c'est plutôt une balade de santé, à moins que tu ne cours avec une charge de lingots d'or sur le dos.
• VMA 18 : Ah, on monte en gamme ! Tes jambes commencent à comprendre que courir, c'est sérieux, et pas juste une excuse pour prendre l'air. Les chronos s'affolent gentiment.
• VMA 18,5 : Là, on devient une machine. Les 10km, c'est ton terrain de jeu, et tes concurrents commencent à se demander si tu n'as pas des ressorts sous tes baskets.
• VMA 19 : Tu es dans la stratosphère des coureurs. Les 33 minutes, c'est pour les sprinters qui font des sprints sur 100 mètres. Toi, tu fais ça à l'aise, en regardant le paysage.

En gros, la VMA, c'est ton turbo personnel. Plus il est réglé haut, plus tu vas vite. C'est comme avoir un moteur de Formule 1 dans une Twingo.

• VMA : Vitesse Maximale Aérobie. Ça veut dire, à quelle vitesse tu peux aller en mode "je respire à peine mais j'y vais quand même".
• Calculer ta VMA : Faut faire des tests, des trucs qui te font souffrir le martyr, mais qui, au final, te permettent de savoir si tu peux défier le vent ou si le vent te défie.
• Objectif 10km : Le 10km, c'est la distance reine pour tester ton endurance et ta vitesse. Si tu le fais en moins de 40 minutes, tu peux commencer à te la raconter. En moins de 35, tu es un dieu vivant.

Les temps indiqués sont ceux que tu peux viser si tu es un coureur averti. Si tu débutes, ne te mets pas la pression, le principal, c'est de kiffer ta course et de ne pas finir en rampant comme un asticot dans le désert.

Par exemple, ma cousine Gisèle, elle a une VMA de 12. Elle fait son 10km en 1h05. Mais elle, elle court surtout pour admirer les arbres et dire bonjour aux chiens. Elle, c'est pas la VMA qui la fait vibrer, c'est le paysage. Chacun sa bataille, quoi. Moi, perso, ma VMA, elle est dans les 19,5, mais ça, c'est une autre histoire... une histoire de souffrance et de gloire, surtout de souffrance.

N'oubliez pas, le plus important, c'est de s'entraîner intelligemment, de bien manger (pas que des frites, hein !), et de dormir suffisamment pour que tes jambes ne ressemblent pas à des spaghettis trop cuits le jour J. La VMA c'est bien, mais le mental, c'est encore mieux quand ça pousse fort.

Quel temps viser pour un 10km ?

Mon premier vrai 10km c'était celui de Paris Centre en octobre dernier. Un froid de canard ce matin là, tu sais, le genre qui te pique les narines. Mon objectif c'était de passer sous les 50 minutes. Mon Everest perso.

Le départ, rue de Rivoli, une marée de gens. Tu sens la tension, l'odeur du baume du tigre, le sol qui tremble un peu. C'est complètement dingue. T'es serré comme une sardine et tu pries pour pas tomber dans les premiers mètres.

Devant, t'as les fusées. Les mecs des clubs d'athlé, en short court même quand il gèle. Eux, ils partent et tu les revois plus. C'est un autre monde. Les chronos en moins de 40 minutes c leur truc.

Moi, j'étais calé dans mon sas, le cardio à 120 avant même le départ. Le premier kilo est un piège, tu vas toujours trop vite. Après tu te cales. J'essayais de pas regarder ma montre toutes les 5 secondes mais c'était plus fort que moi.

Vers le 7ème kilomètre, ça commence à piquer sévère. Les poumons qui brûlent, les jambes lourdes. Tu vois des gens qui marchent. D'autres qui papotent, qui font des selfies, eux ils sont là pour le fun, pour finir. Ils feront 1h15 ou 1h20, et c'est tout aussi respectable.

Le dernier kilomètre, j'ai tout lâché. La ligne d'arrivée, j'arrête ma montre : 48min 52s. J'ai failli pleurer de soulagement. C'est rien pour certains, mais pour moi c'était une victoire.

• Coureur débutant ou occasionnel : viser un temps supérieur à 1h10 est déjà un bel accomplissement.
• Coureur régulier : l'objectif est de se situer entre 50 minutes et 1h10. Passer sous l'heure est un cap symbolique.
• Coureur confirmé : le chrono de référence est sous les 50 minutes.
• Athlète expérimenté : on parle ici de performance, chercher un temps sous les 40 minutes.