Que faire quand on se sent surentraîné ?

Surentraînement : Signaux d’alarme et stratégies de récupération

Le surentraînement, cauchemar de tout sportif, est une condition insidieuse qui peut compromettre vos performances et votre bien-être. Loin d’être un simple coup de fatigue, il s’agit d’un déséquilibre profond entre l’entraînement et la capacité de récupération de votre corps. Reconnaître les signes avant-coureurs et agir en conséquence est crucial pour éviter des complications à long terme.

Comment savoir si vous êtes en surentraînement ?

Contrairement à la croyance populaire, le surentraînement ne se manifeste pas uniquement par une fatigue intense. Les symptômes sont variés et peuvent être subtils, s’installant progressivement :

• Performance en baisse : C’est souvent le premier signal d’alarme. Vous avez du mal à atteindre vos objectifs habituels, vos performances stagnent, voire régressent, malgré un entraînement assidu.
• Fatigue persistante : Une fatigue qui ne s’améliore pas avec le repos habituel, même après une bonne nuit de sommeil. Vous vous sentez constamment épuisé, mentalement et physiquement.
• Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir, insomnies, ou au contraire, un besoin excessif de sommeil.
• Irritabilité et sautes d’humeur : Vous vous sentez plus irritable que d’habitude, sujet à des sautes d’humeur inexplicables.
• Douleurs musculaires et articulaires : Des douleurs persistantes, même au repos, qui ne disparaissent pas avec les étirements et le massage.
• Immunité affaiblie : Vous tombez malade plus souvent que d’habitude, avec des rhumes, des infections ou d’autres problèmes de santé bénins qui traînent.
• Perte d’appétit ou changements d’appétit : Une diminution de l’appétit ou, au contraire, une envie compulsive de certains aliments.
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos : Mesurez votre fréquence cardiaque le matin, avant de vous lever. Une augmentation significative par rapport à votre moyenne habituelle peut être un signe de surentraînement.
• Manque de motivation : Vous perdez l’envie de vous entraîner, vous trouvez des excuses pour éviter vos séances, et vous n’éprouvez plus de plaisir dans votre activité physique.

Que faire si vous vous reconnaissez dans ces symptômes ?

La réponse est simple : STOP! Il est temps de donner à votre corps le repos dont il a désespérément besoin.

1. Le repos actif : Le repos complet est souvent nécessaire, mais le repos actif peut également être bénéfique. Il s’agit de pratiquer des activités douces, non stressantes, comme la marche, la natation légère ou le yoga. Évitez les entraînements intenses et les compétitions.

2. Consultez un professionnel de santé : Un médecin du sport est le mieux placé pour évaluer votre état et déterminer la cause de votre surentraînement. Il pourra vous prescrire des examens complémentaires pour identifier d’éventuels problèmes de santé sous-jacents.

3. Adaptez votre alimentation : Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, pour favoriser la récupération. Une hydratation adéquate est également cruciale.

4. Améliorez votre sommeil : Le sommeil est essentiel pour la récupération. Adoptez une routine de sommeil régulière, créez un environnement propice au repos et évitez les écrans avant de vous coucher.

5. Gérez votre stress : Le stress chronique peut contribuer au surentraînement. Trouvez des techniques de relaxation qui vous conviennent, comme la méditation, la respiration profonde ou la pratique d’activités que vous aimez.

6. Reconsidérez votre programme d’entraînement : Après votre période de repos, reprenez l’entraînement progressivement, en écoutant attentivement votre corps. Travaillez avec un entraîneur qualifié pour élaborer un programme adapté à vos capacités et à vos objectifs, en tenant compte de votre temps de récupération.

Prévention : La clé du succès

Le surentraînement est souvent le résultat d’une planification d’entraînement inadéquate et d’un manque d’écoute de son corps. Voici quelques conseils pour l’éviter :

• Planifiez vos entraînements : Élaborez un programme d’entraînement structuré, en incluant des périodes de repos et de récupération.
• Augmentez progressivement l’intensité et le volume de l’entraînement : Ne brûlez pas les étapes. Laissez à votre corps le temps de s’adapter.
• Écoutez votre corps : Ne vous forcez pas à vous entraîner si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des douleurs.
• Variez vos entraînements : Évitez la monotonie en alternant les types d’exercices, les intensités et les durées.
• Surveillez votre sommeil et votre alimentation : Assurez-vous d’avoir un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération.
• N’oubliez pas les jours de repos : Intégrez des jours de repos complet dans votre programme d’entraînement.

Le surentraînement n’est pas une fatalité. En étant attentif aux signaux de votre corps, en adoptant une approche d’entraînement raisonnable et en privilégiant la récupération, vous pouvez éviter ce piège et profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique. N’oubliez pas que la performance durable passe par une écoute attentive de votre corps et un respect de ses limites.