Quand et quoi manger avant une séance d’entraînement ?

L’alimentation avant l’effort : optimiser vos performances avec une collation stratégique

Bien se nourrir avant une séance d’entraînement est crucial pour maximiser ses performances et éviter les baisses d’énergie ou les crampes. Cependant, la question du “quand” et du “quoi” manger reste un point d’interrogation pour beaucoup. Contrairement à l’idée reçue d’un estomac vide, un repas trop copieux juste avant l’effort est aussi néfaste qu’une carence énergétique. Trouver le juste équilibre est donc primordial.

L’objectif principal est de fournir à votre corps un carburant facilement digestible et accessible durant l’effort, sans pour autant surcharger votre système digestif. Nous recommandons donc une collation légère, 1 à 2 heures avant le début de votre séance d’entraînement. Ce délai permet à votre corps d’assimiler les nutriments sans que la digestion n’interfère avec votre performance physique.

Contrairement à la croyance populaire qui privilégie des sucres rapides et faciles à digérer, un apport plus équilibré s’avère plus efficace sur la durée. Optez pour une combinaison de glucides complexes, de protéines et de bonnes graisses. Voici une suggestion de collation idéale :

Une combinaison gagnante :

• Glucides complexes : Une petite portion de pain complet, des flocons d’avoine (préparés la veille pour une digestion facilitée), ou encore une demi-banane constituent d’excellents choix. Ces glucides à index glycémique modéré libèrent lentement leur énergie, évitant les pics et les chutes de glycémie.

• Protéines maigres: Un yaourt végétal (soja, amande, etc.) ou une petite poignée de noix et de graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de tournesol…) apportent les protéines nécessaires à la réparation musculaire et à la satiété. Privilégiez les versions non sucrées pour un apport calorique plus contrôlé.

• Bonnes graisses: Les noix et les graines mentionnées précédemment apportent aussi des acides gras insaturés bénéfiques pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles contribuent également à la sensation de satiété.

Exemples concrets de collations pré-entraînement :

• Une petite tranche de pain complet avec une cuillère à soupe de tahini et quelques amandes.
• Un bol de flocons d’avoine avec une poignée de myrtilles et une cuillère à soupe de graines de chia.
• Un yaourt végétal nature avec une banane coupée en rondelles et quelques noix de cajou.

A éviter avant l’entraînement :

• Les aliments riches en fibres insolubles : ils peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort.
• Les aliments gras et lourds : leur digestion lente peut vous laisser une sensation de lourdeur et de fatigue.
• Les boissons gazeuses ou sucrées : elles provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brusques, nuisibles à la performance.

En conclusion, préparer sa séance d’entraînement passe aussi par une alimentation bien pensée. En optant pour une collation légère et équilibrée, 1 à 2 heures avant l’effort, vous donnerez à votre corps le carburant nécessaire pour atteindre vos objectifs sportifs tout en évitant les désagréments digestifs. N’hésitez pas à expérimenter différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux et qui vous permettra d’optimiser vos performances.