Quelle quantité de tofu pour un repas ?

Tofu au menu : quelle quantité pour un repas satisfaisant ?

Le tofu, star des protéines végétales, s’invite de plus en plus souvent dans nos assiettes. Mais quelle quantité faut-il prévoir pour un repas complet et nourrissant ? Il n’existe pas de réponse unique, car les besoins varient selon l’appétit, le niveau d’activité physique et la composition globale du repas. Cependant, une fourchette raisonnable pour une portion individuelle se situe entre 100 et 150 grammes de tofu.

Cette quantité, qui correspond à peu près à une à une et demi brique standard de tofu nature (généralement de 200g), apporte une contribution protéique significative. On estime qu’elle fournit entre 15 et 20 grammes de protéines, un apport qui peut varier selon plusieurs facteurs clés :

• La fermeté du tofu : Le tofu ferme, plus dense, contient une concentration de protéines supérieure au tofu soyeux ou silken, plus mou et aqueux. Un même volume de tofu ferme contiendra donc plus de protéines qu’un volume équivalent de tofu soyeux. Si vous utilisez du tofu ferme pour remplacer une source de protéines animale, 100-150g seront plus que suffisants. Avec du tofu soyeux, il pourrait être nécessaire d’augmenter légèrement la portion pour atteindre le même apport protéique.

• La composition du repas : Si votre plat contient d’autres sources de protéines (légumineuses, céréales complètes, noix…), vous pouvez adapter la quantité de tofu en fonction. Un repas riche en protéines végétales variées peut très bien inclure une portion plus modeste de tofu, de l’ordre de 80 à 100 grammes.

• Vos objectifs nutritionnels : Si vous suivez un régime particulier (végétarien, végan, sportif…), vos besoins en protéines peuvent être plus importants. Dans ce cas, n’hésitez pas à augmenter la portion de tofu, ou à la combiner avec d’autres sources de protéines végétales pour atteindre vos objectifs.

Au-delà de la simple quantité, la qualité du plat compte. Un repas contenant du tofu doit être équilibré et incluant des glucides complexes (légumes, céréales), des lipides sains (huiles végétales, oléagineux) et une variété de vitamines et minéraux. Le tofu, malgré ses qualités, ne constitue pas à lui seul un repas complet.

En résumé, pour un repas satisfaisant et équilibré, 100 à 150 grammes de tofu constituent une excellente base. N’oubliez pas d’adapter cette quantité en fonction de vos besoins individuels et de la composition globale de votre assiette. Expérimentez, variez les textures et les saveurs pour profiter pleinement des multiples possibilités culinaires offertes par ce précieux ingrédient !