Comment obtenir 150 grammes de protéines par jour dans la nourriture indienne ?

Comment obtenir 150 grammes de protéines par jour dans une alimentation indienne

Atteindre 150 grammes de protéines par jour est essentiel pour maintenir une bonne santé et développer des muscles. Bien qu'il ne soit pas toujours facile d'atteindre cet objectif, cela peut être réalisé en suivant un régime indien riche en protéines.

Légumineuses : un incontournable pour les protéines

Les légumineuses, comme les haricots rouges (rajma), les lentilles (dal) et les pois chiches (chole), sont une excellente source de protéines à base de plantes. Associées au riz, elles constituent une combinaison complète comprenant des protéines, des glucides et des fibres. Par exemple, un bol de 1 tasse de rajma-chawal (haricots rouges avec du riz) fournit environ 25 grammes de protéines.

Produits laitiers : des protéines complètes

Les produits laitiers, comme le paneer (fromage cottage) et le yaourt, sont riches en protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. L'ajout d'une portion de 100 grammes de paneer à votre curry ou à votre salade peut fournir environ 18 grammes de protéines. Le yaourt nature est également une excellente source de protéines et de calcium.

Sources de protéines animales

Bien que les protéines végétales soient essentielles, les sources de protéines animales peuvent fournir une gamme plus large d'acides aminés. Le poulet, le poisson et les œufs sont d'excellentes options. Par exemple, une poitrine de poulet grillée de 100 grammes fournit environ 27 grammes de protéines.

Autres sources de protéines

D'autres sources de protéines peuvent compléter votre alimentation. Les graines de chia, les noix et les graines sont riches en protéines et en graisses saines. Par exemple, 100 grammes de graines de chia fournissent environ 18 grammes de protéines.

Pour atteindre votre objectif de 150 grammes de protéines par jour, il est recommandé de consommer une variété de sources tout au long de la journée. Voici un exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner : 1 bol de rajma-chawal (25g de protéines)
• Déjeuner : 100g de paneer tikka (18g de protéines) avec 1 tasse de légumes (5g de protéines)
• Goûter : 100g de yaourt nature (10g de protéines) avec 1/2 tasse de fruits (5g de protéines)
• Dîner : 100g de poulet grillé (27g de protéines) avec 1 tasse de dal (15g de protéines)
• Collation avant le coucher : 1/4 tasse de graines de chia (9g de protéines)

En suivant ces conseils, vous pouvez facilement atteindre votre objectif quotidien de 150 grammes de protéines tout en profitant des délicieuses saveurs de la cuisine indienne.