Comment savoir combien de calories je dois manger pour maigrir ?

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Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire votre apport calorique quotidien de 200 à 300 calories. Toutefois, pour une perte plus rapide, visez un déficit de 550 calories par jour, ce qui vous permettra de perdre environ 1 kg toutes les deux semaines.

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Comment estimer vos besoins caloriques pour une perte de poids

Pour perdre du poids efficacement et durablement, il est crucial d'ajuster votre apport calorique quotidien. En comprenant vos besoins énergétiques et en réduisant votre consommation en conséquence, vous pouvez amorcer un processus de perte de poids sain.

Calculer votre métabolisme de base (MB)

Le métabolisme de base (MB) représente le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. Utilisez la formule de Harris-Benedict pour estimer votre MB :

Hommes : MB = 66,47 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,76 x âge en années)
Femmes : MB = 655,1 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) - (4,68 x âge en années)

Déterminer votre niveau d'activité

Le niveau d'activité influence considérablement les besoins caloriques. Utilisez le tableau ci-dessous pour estimer votre facteur d'activité :

Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : 1,2
Faiblement actif (activité physique légère 1 à 3 jours par semaine) : 1,375
Modérément actif (activité physique modérée 3 à 5 jours par semaine) : 1,55
Très actif (activité physique intense 6 à 7 jours par semaine) : 1,725
Extrêmement actif (activité physique très intense ou entraînement quotidien) : 1,9

Multiplier MB x facteur d'activité

Multipliez votre MB par votre facteur d'activité pour obtenir votre dépense énergétique totale (DET). Cela représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Réduire les calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en dépensez. Voici les recommandations :

Perte de poids lente et durable : Réduisez votre DET de 200 à 300 calories par jour.
Perte de poids plus rapide : Visez un déficit de 550 calories par jour, mais uniquement sous surveillance médicale.

Exemple

Prenons l'exemple d'une femme de 30 ans, pesant 65 kg, mesurant 1,70 m et ayant un niveau d'activité modéré.

MB = 655,1 + (9,56 x 65) + (1,85 x 170) - (4,68 x 30) = 1 545 calories
DET = 1 545 x 1,55 = 2 395 calories

Pour une perte de poids lente et durable, elle devrait consommer 2 395 - 200 = 2 195 calories par jour.