Comment puis-je calculer mes macros ?

Décryptage des Macros : Calculez vos besoins en protéines, glucides et lipides

Calculer ses macros, c’est déterminer la quantité idéale de protéines, glucides et lipides à consommer quotidiennement pour atteindre ses objectifs physiques (perte de poids, prise de muscle, maintien du poids). Ce n’est pas une science exacte, mais une estimation personnalisée qui nécessite de prendre en compte plusieurs facteurs. Oubliez les régimes restrictifs et les applications magiques : comprendre le processus vous permettra d’adapter votre alimentation sur le long terme.

Étape 1 : Déterminer votre Métabolisme Basal (MB)

Votre métabolisme basal représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour assurer ses fonctions vitales. Plusieurs formules existent, et celles-ci ne sont que des estimations. Des variations individuelles importantes existent. Ces formules sont plus précises pour les personnes sédentaires. Un niveau d’activité physique plus élevé nécessitera un ajustement par la suite.

Voici deux formules courantes, basées sur la formule de Mifflin-St Jeor, souvent considérée comme plus précise que celles présentées dans la question initiale:

• Hommes: (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
• Femmes: (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Exemple : Un homme de 35 ans, pesant 75 kg et mesurant 175 cm aura un MB approximatif de : (10 x 75) + (6.25 x 175) – (5 x 35) + 5 = 1728 calories.

Étape 2 : Tenir compte de votre niveau d’activité physique

Votre MB est un point de départ. Il faut le multiplier par un coefficient qui reflète votre niveau d’activité :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : Multiplier le MB par 1.2
• Léger (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : Multiplier le MB par 1.375
• Modéré (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : Multiplier le MB par 1.55
• Intense (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : Multiplier le MB par 1.725
• Très intense (exercice intense quotidiennement, entraînements physiques lourds) : Multiplier le MB par 1.9

Exemple (suite): Si notre homme est modérément actif, son besoin calorique journalier sera de 1728 x 1.55 = 2678 calories.

Étape 3 : Définir la répartition des macronutriments

Il s’agit de l’étape la plus subjective. La répartition idéale varie selon vos objectifs :

• Perte de poids: Privilégiez un léger déficit calorique. Réduction des glucides, augmentation des protéines (pour préserver la masse musculaire). Exemple : 40% protéines, 30% glucides, 30% lipides.
• Prise de muscle: Surplus calorique léger. Augmentation des protéines, glucides suffisants pour l’énergie. Exemple : 30% protéines, 50% glucides, 20% lipides.
• Maintien du poids: Équilibre entre les macronutriments. Exemple : 30% protéines, 40% glucides, 30% lipides.

Étape 4 : Conversion en grammes

Une fois votre répartition choisie, convertissez les pourcentages en grammes en fonction de votre apport calorique journalier :

• Protéines : 4 calories par gramme
• Glucides : 4 calories par gramme
• Lipides : 9 calories par gramme

Exemple (suite): Pour notre homme (2678 calories, objectif maintien du poids), cela donne :

• Protéines : (2678 x 0.3) / 4 = 201 grammes
• Glucides : (2678 x 0.4) / 4 = 268 grammes
• Lipides : (2678 x 0.3) / 9 = 89 grammes

Conclusion :

Ce calcul est une approximation. L’expérimentation est essentielle. Suivez vos progrès, ajustez vos macros en fonction de vos résultats et consultez un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un accompagnement personnalisé, surtout si vous avez des conditions de santé spécifiques. N’oubliez pas que l’alimentation équilibrée et l’activité physique régulière sont les clés d’une bonne santé.