Comment calculer ses repas en prise de masse ?

Optimiser son alimentation pour la prise de masse musculaire : au-delà des pourcentages magiques

La prise de masse musculaire n’est pas qu’une question de soulever des poids ; elle repose sur une équation complexe où l’entraînement ne représente qu’une partie de l’équation. L’autre, et souvent la plus négligée, est l’alimentation. Contrairement à une idée reçue, il ne suffit pas de suivre aveuglément des pourcentages macronutritionnels standards (souvent cités comme 20-25% protéines, 50-55% glucides, 25-30% lipides). Calculer ses repas pour la prise de masse nécessite une approche plus personnalisée et pragmatique.

Oubliez la quête du pourcentage parfait. L’objectif est de déterminer votre besoin énergétique individuel et de l’ajuster en fonction de vos progrès. Ce besoin, exprimé en calories, se calcule en fonction de plusieurs facteurs :

• Votre métabolisme basal (MB) : C’est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. De nombreuses formules en ligne estiment le MB en fonction de votre âge, poids, taille et sexe. Cependant, ces estimations sont approximatives.
• Votre activité physique : L’entraînement intensif nécessite un apport calorique supérieur. La pratique d’un sport en dehors de la musculation doit également être prise en compte. Une activité physique modérée peut augmenter vos besoins de 300 à 500 calories par jour, voire plus.
• Votre niveau d’activité au quotidien : Un travail physique exigeant nécessitera un supplément calorique, contrairement à un travail sédentaire.

Au lieu de viser des pourcentages, concentrez-vous sur les quantités :

Une fois votre besoin calorique journalier estimé, il est crucial de répartir les macronutriments de manière équilibrée et adaptée à votre corps et à vos réponses.

• Les protéines (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel) : Elles sont essentielles à la construction musculaire. Privilégiez des sources de protéines complètes (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et complémentez-les par des protéines végétales (légumineuses, tofu). N’oubliez pas que l’excès de protéines ne se transformera pas automatiquement en muscle.
• Les glucides (le reste de votre apport calorique, en privilégiant les glucides complexes) : Ils fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements. Choisissez des glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, légumes féculents) plutôt que des sucres raffinés. L’apport en glucides doit être ajusté selon votre niveau d’entraînement et vos objectifs.
• Les lipides (20 à 30% de votre apport calorique, en privilégiant les acides gras insaturés) : Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à l’absorption des vitamines liposolubles. Optez pour les bonnes graisses (avocat, noix, graines, huiles végétales) et limitez les graisses saturées.

L’observation et l’adaptation sont clés :

Au lieu de se fier aveuglément à des schémas préétablis, il est primordial de surveiller votre évolution. Prenez des photos, notez vos mensurations et votre poids. Si vous ne prenez pas de masse musculaire malgré un apport calorique suffisant, réajustez votre alimentation. Augmentez légèrement votre apport calorique (de 100 à 200 calories par jour) et surveillez attentivement votre progression. Inversement, si vous prenez du poids sans prendre de masse musculaire, réduisez votre apport calorique.

Conclusion :

Calculer ses repas pour la prise de masse n’est pas une science exacte. Il s’agit d’un processus itératif qui requiert observation, adaptation et écoute de son corps. Oubliez les régimes miracles et les pourcentages magiques. Concentrez-vous sur un apport calorique adapté, une répartition équilibrée des macronutriments et une alimentation riche en nutriments. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un coach sportif pour un accompagnement personnalisé.