Quelle allure pour fractionner ?

Décrypter l'allure en fractionné : Le cas du 2000m en 10 minutes

Le fractionné, entraînement roi de l'endurance, nécessite une maîtrise précise de l'allure pour optimiser ses bénéfices. Calculer cette allure peut sembler complexe, mais avec une méthode simple, la réussite est à portée de main. Prenons l'exemple d'un fractionné de 2000 mètres à réaliser en 10 minutes. Comment déterminer l'allure idéale pour chaque répétition ?

L'objectif est de maintenir une allure constante sur l'ensemble de la distance. Pour cela, le calcul est élémentaire : il suffit de diviser la distance totale par le temps total.

Dans notre cas : 2000 mètres / 10 minutes = 200 mètres par minute.

Cela signifie que l'athlète doit parcourir 200 mètres en 60 secondes, soit une allure de 3,33 mètres par seconde (m/s). Cette allure cible est essentielle pour réussir son fractionné et éviter la fatigue prématurée.

Comment appliquer cette allure à différentes distances de répétitions ?

L'avantage de ce calcul réside dans sa simplicité d'application. Quel que soit le découpage de votre fractionné (répétitions de 200m, 400m, 800m, etc.), l'allure cible reste la même : 3,33 m/s.

• Pour une répétition de 200m: L'objectif est de la parcourir en 60 secondes (200m / 3,33m/s ≈ 60s).
• Pour une répétition de 400m: L'objectif est de la parcourir en 120 secondes (400m / 3,33m/s ≈ 120s), soit 2 minutes.
• Pour une répétition de 800m: L'objectif est de la parcourir en 240 secondes (800m / 3,33m/s ≈ 240s), soit 4 minutes.

Au-delà du calcul : l'importance de la perception subjective

Bien que le calcul de l'allure soit précis, il est crucial de prendre en compte la perception subjective de l'effort. L'échelle de Borg, par exemple, permet d'évaluer l'intensité perçue de l'effort. Il est conseillé d'adapter légèrement l'allure en fonction de sa forme physique du jour et de son ressenti. Il est préférable de terminer son fractionné en ayant légèrement gardé de la réserve que d'arriver complètement épuisé.

En conclusion:

Calculer l'allure pour un fractionné est simple et permet une gestion optimale de l'effort. Cependant, n'oubliez pas que l'écoute de son corps et l'adaptation de l'allure en fonction de la sensation d'effort sont tout aussi importantes pour tirer le meilleur parti de cet entraînement exigeant mais efficace. Ce n'est pas seulement une question de chiffres, mais bien de performance durable et de progression harmonieuse.