Comment faire travailler le sphincter urinaire ?

Renforcer son périnée : un guide pratique pour des exercices ciblés

Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle crucial dans notre quotidien. Il soutient nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et participe activement à la continence urinaire et anale. Un périnée affaibli peut engendrer des fuites urinaires, des descentes d’organes, voire des douleurs. Le renforcer est donc essentiel, et des exercices simples, réalisables à domicile, permettent d’y parvenir. Cet article se concentre sur un exercice spécifique pour travailler le sphincter urinaire, muscle clé de la continence.

L’exercice ciblé du “stop-pipi” revisité : précision et efficacité

L’exercice populaire du “stop-pipi”, consistant à interrompre le jet d’urine, est souvent cité pour renforcer le périnée. Cependant, il est désormais déconseillé par les professionnels de santé car il peut perturber le mécanisme naturel de la miction et engendrer des infections urinaires. Nous vous proposons ici une variante plus sûre et plus efficace, ciblant spécifiquement le sphincter urinaire.

Position et respiration : les clés du succès

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Cette position permet de relâcher les muscles abdominaux et de se concentrer sur le périnée. La respiration est également un élément fondamental.

Exécution de l’exercice : contraction progressive et contrôlée

1. Expiration et contraction: Commencez par expirer lentement et profondément. Pendant l’expiration, contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner et de lâcher des gaz simultanément. Imaginez que vous remontez un ascenseur du périnée vers le nombril. Cette contraction doit être douce et progressive, sans forcer.
2. Maintien et respiration calme: Maintenez cette contraction pendant 5 secondes tout en respirant calmement. L’important est de ne pas bloquer la respiration. Concentrez-vous sur la sensation de serrage au niveau du périnée.
3. Relâchement et repos: Relâchez complètement les muscles du périnée pendant 10 secondes. Ce temps de repos est crucial pour éviter la fatigue musculaire et optimiser l’efficacité de l’exercice.
4. Répétitions: Répétez l’exercice 10 fois de suite. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions et la durée de la contraction au fur et à mesure que votre périnée se renforce.

Intégration à la routine quotidienne et conseils complémentaires

Idéalement, pratiquez cet exercice quotidiennement, de préférence le matin ou le soir. L’intégrer à votre routine, par exemple au moment du coucher ou du réveil, facilitera sa mise en place sur le long terme.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale, pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à votre situation. Il pourra vous proposer des exercices complémentaires et vous guider dans la bonne exécution des mouvements.

Un périnée tonique est un atout pour votre bien-être. En pratiquant régulièrement cet exercice simple et efficace, vous contribuerez à préserver sa santé et à prévenir d’éventuels troubles.