Comment calculer pour faire une prise de masse ?

De la balance aux biceps : Calculer son apport calorique pour une prise de masse réussie

Vous rêvez d'étoffer votre silhouette et de gagner en masse musculaire ? La clé réside dans une alimentation adéquate, et plus précisément, dans un apport calorique savamment calculé. Finies les approximations, place à la précision ! Une prise de masse réussie ne se limite pas à manger "plus", mais à manger mieux et en quantité adaptée à votre corps et à votre objectif.

Pourquoi calculer son apport calorique est crucial :

Imaginez construire une maison sans plan. Vous aurez des matériaux, de la bonne volonté, mais le résultat risque d'être aléatoire, voire chaotique. C'est la même chose pour la prise de masse. Sans un calcul précis de vos besoins énergétiques, vous risquez de :

• Ne pas prendre de masse du tout : Si vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps n'aura pas le surplus nécessaire pour construire du muscle.
• Prendre trop de gras : A l'inverse, un excès calorique trop important se traduira par un stockage de graisses indésirables, masquant les progrès musculaires que vous espérez.
• Stagner et se décourager : Manque de résultats visibles, frustration et perte de motivation... Un mauvais calcul peut saboter vos efforts et vous éloigner de vos objectifs.

Les étapes clés pour un calcul précis :

1. Déterminer votre Métabolisme de Base (MB) : Le MB représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, circulation sanguine, etc.). Plusieurs formules existent pour l'estimer. La formule de Harris-Benedict, bien que datée, reste une bonne base :

   • Hommes : (13.75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.76 x âge en années) + 66
   • Femmes : (9.56 x poids en kg) + (1.85 x taille en cm) - (4.68 x âge en années) + 655

   D'autres formules, comme la formule de Mifflin-St Jeor, sont considérées comme plus précises, notamment pour les populations modernes :

   • Hommes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
   • Femmes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

   Il est recommandé de tester les deux formules et de faire une moyenne pour obtenir une estimation plus fiable. Des calculateurs en ligne sont également disponibles et vous simplifieront la tâche.

2. Evaluer votre niveau d'activité physique : Le MB ne tient pas compte de votre dépense énergétique liée à l'activité physique. Il est donc crucial de l'ajuster en fonction de votre quotidien :

   • Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : MB x 1.2
   • Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 fois par semaine) : MB x 1.375
   • Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 fois par semaine) : MB x 1.55
   • Actif (exercice intense 6 à 7 fois par semaine) : MB x 1.725
   • Très actif (exercice très intense ou travail physique) : MB x 1.9

   Exemple : Si votre MB est de 1845 calories et que vous êtes sédentaire, votre dépense énergétique quotidienne est d'environ 1845 x 1.2 = 2214 calories.

3. Définir votre objectif de prise de masse : Une fois votre dépense énergétique quotidienne estimée, il est temps de déterminer le surplus calorique nécessaire pour une prise de masse efficace et raisonnable. Un surplus de 250 à 500 calories par jour est généralement recommandé. Un surplus plus important augmentera le risque de prise de gras inutile.

   Exemple : Pour une personne avec une dépense énergétique quotidienne de 2214 calories et souhaitant prendre de la masse, l'apport calorique quotidien cible sera de 2214 + 300 (par exemple) = 2514 calories.

Au-delà des chiffres : Adapter et ajuster !

Ces calculs ne sont qu'un point de départ. Votre corps est unique, et il est important d'écouter ses signaux.

• Suivez vos progrès : Pesez-vous régulièrement (une fois par semaine) et prenez des mesures (tour de taille, tour de bras, etc.). Observez l'évolution de votre force et de vos performances à l'entraînement.
• Ajustez votre apport calorique : Si vous ne voyez pas de progrès après quelques semaines, ou si vous prenez trop de gras, ajustez votre apport calorique en conséquence. Diminuez ou augmentez de 100 à 200 calories à la fois, et observez les résultats.
• Privilégiez les aliments nutritifs : La qualité des calories est aussi importante que la quantité. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), les glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, quinoa) et les graisses saines (avocat, noix, huile d'olive).
• Consultez un professionnel : Si vous avez des difficultés à calculer vos besoins ou à mettre en place une alimentation adaptée, n'hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un coach sportif.

En conclusion, calculer son apport calorique pour une prise de masse n'est pas une science exacte, mais une étape essentielle pour optimiser vos résultats. En combinant des calculs précis, une alimentation saine et un suivi attentif de vos progrès, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs et sculpter le corps que vous désirez. Alors, à vos calculatrices et à vos assiettes !