Comment calcule-t-on la RM ?

Déterminer sa 1RM : au-delà de la formule d’Epley

La 1RM, ou répétition maximale, représente le poids maximal qu’une personne peut soulever une seule fois pour un exercice donné. Connaître sa 1RM est crucial pour programmer efficacement ses entraînements de musculation et suivre sa progression. Si la méthode directe (tester sa 1RM à fond) est la plus précise, elle est également la plus risquée et fatigante. Des formules estimatives, comme celle d’Epley, permettent de contourner ce problème. Mais l’approche mérite un examen plus approfondi que le simple calcul.

La formule d’Epley, souvent citée, fournit une estimation raisonnable de la 1RM basée sur une série de répétitions submaximales. Elle prend la forme :

1RM ≈ Poids soulevé × (1 + (Nombre de répétitions / 30))

L’exemple donné, 100 kg soulevés 5 fois, donne bien 116,67 kg (100 x (1 + (5/30))). Cependant, plusieurs points méritent d’être soulignés pour nuancer cette estimation :

• Précision limitée: La formule d’Epley est une approximation. Sa précision varie selon plusieurs facteurs: l’exercice lui-même (certains exercices sollicitent davantage les muscles de stabilisation, influençant la performance), la technique de l’individu (une mauvaise technique fausse le résultat), la fatigue du jour, et le type de muscle travaillé (des muscles plus résistants à la fatigue fourniront une estimation moins précise). Elle est plus fiable pour les plages de répétitions moyennes (4 à 8 répétitions). Aux extrêmes (1-3 ou plus de 10 répétitions), l’erreur potentielle augmente significativement.

• Spécificité de l’exercice: Une 1RM au développé couché ne sera pas équivalente à une 1RM au squat, même si le calcul est effectué avec la même formule. Chaque exercice sollicite différentes fibres musculaires et utilise des mécanismes biomécaniques spécifiques.

• Alternatives à Epley: D’autres formules existent, offrant des résultats parfois légèrement différents. Le choix de la formule dépendra des données disponibles et de la précision souhaitée. Certaines formules incluent davantage de paramètres pour affiner l’estimation.

• Importance du suivi: Au lieu de se fier aveuglément à une seule formule, il est recommandé de suivre sa progression sur plusieurs séances. En comparant les estimations de la 1RM obtenues par différentes méthodes et en observant la progression réelle des charges levées, on obtient une meilleure compréhension de ses capacités.

En conclusion, la formule d’Epley est un outil pratique pour estimer sa 1RM, mais elle ne doit pas être considérée comme une vérité absolue. L’interprétation des résultats doit être prudente, en tenant compte des limites de la méthode et en la combinant avec une observation attentive de sa propre performance. Le meilleur moyen de connaître précisément sa 1RM reste le test direct, mais il convient de le réaliser avec précaution et sous la supervision d’un professionnel si nécessaire.

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