Quels sont les éléments consommés par les muscles ?

Quest-ce que les muscles ont besoin ?

Octobre 2023. Douleur au mollet, genre crampe, mais plus profond. J'étais à la salle de sport, muscle en feu, genre brûlure intense. Je transpirais, l'air était lourd, odeur de sueur et de désinfectant. Mon coach, Marc, un géant gentil, me dit "hydratation". Ouais, j'avais bu, mais pas assez, j'étais focus sur la série. Connerie.

Ensuite, la fatigue. Pas une simple fatigue. Non. Genre, j'avais envie de dormir tout le temps. Même après 8h de sommeil. C'était bizarre. J'ai commencé à me poser des questions sur mon alimentation.

• Protéines: J’en mangeais, oui. Poulet, poisson, mais peut-être pas assez?
• Vitamines: Là, c’est le flou total. Je prenais un comprimé multivitamines, mais lequel? J’ai du fouiller dans ma salle de bain. Un truc "Nutri-Max" ou un truc comme ça, j'ai oublié le nom exact.
• Liquides: Eau, oui, mais pas assez visiblement. J'ai bu plus, beaucoup plus, après cet épisode.

Début novembre, je suis allé voir un médecin du sport. Il m'a prescrit des analyses de sang. Résultats : manque de fer, faible taux de vitamine D. Il m’a prescrit des suppléments. J'ai du changer mon alimentation aussi, plus de légumes verts, moins de sucre.

Le fer, c’est crucial. Je me sens mieux maintenant. J’aurais du y penser avant. C’est con. La fatigue persistante, c'était ça. Plus de courbatures non plus, ou presque. Le corps, c'est fragile.

Donc, muscles : protéines, liquides, vitamines, minéraux, fer, vitamine D. C’est tout bête, mais c’est essentiel. J'avais oublié.

Ah oui, et le stress ! J’oubliais encore. Le stress aussi, ça joue sur les muscles.

Quels sont les éléments indispensables au fonctionnement des muscles ?

Okay, alors voilà, je me souviens d'une fois, à la salle de sport à Nation, genre 2018... J'essayais les tractions, tu vois le genre ? Je tirais, tirais, et là, paf, crampe au biceps. Un truc horrible, impossible de bouger le bras.

• Vaisseaux sanguins, important pour apporter l'énergie et les nutriments.
• Fibres nerveuses... sans ça, le muscle, il fait rien, c'est comme une voiture sans clé, quoi.

J'étais bloqué, coincé sous la barre. Un peu la honte, mais bon... J'ai compris ce jour-là, en direct, que les muscles, c'est pas juste une histoire de fibres qui se contractent.

En plus des fibres musculaires (actine, myosine, tout ça), il faut :

• Du glucose, bien sûr, comme du carburant.
• De l'oxygène (ça, on le sait).
• Des électrolytes (potassium, sodium, calcium... le truc des pubs pour le sport, quoi).

Et sans l'influx nerveux, c'est niet. Le cerveau doit dire au muscle "bouge !". Et ça, c'est le rôle des neurones moteurs. Si y'a une lésion nerveuse, fini la danse. Et c'est plus compliqué, la circulation sanguine, les déchets à éliminer (acide lactique, bonjour les courbatures). On dirait qu'un rien peut tout bloquer.

Quels sont les carburants pour les muscles ?

Ouais, les carburants pour les muscles… ça me travaille, ça. J’y pense souvent, surtout le soir, comme maintenant.

• Glucides, hein ? C’est ce qu’on m’a toujours dit. Glucose, carburant… Simple, non ? Sauf que…

• Protéines, aussi. J’en consomme beaucoup, depuis que j’ai arrêté de fumer, j’espère que c’est bon pour la muscu. Enfin, je crois…

• Les lipides, pfff, j'y comprends rien. Mon médecin m'a dit de faire attention, mais bon... je mange ce que j'aime. Du chocolat noir, parfois.

J’ai vu un documentaire, l’année dernière, sur les sportifs de haut niveau. Ils parlaient de planification nutritionnelle. Je crois qu'ils évoquaient des ratios précis… Je me rappelle plus. Trop compliqué.

Je sais juste que j'ai toujours eu du mal avec le sport. J’étais maigrichon. Je voulais prendre du muscle pour ressembler à mon frère, lui, il est massif. Il mange comme un ogre. Peut-être qu'il connaît mieux les carburants que moi. Lui, il est fort. Moi, je préfère lire.

Ce soir, j’ai mangé des pâtes. Des pâtes au pesto. Je pense que j'ai été un peu trop gourmand. J'espère que ça va pas me peser sur l'estomac.

Enfin bref. Glucides, protéines, lipides… Des mots compliqués pour des choses simples. Ou pas. Je devrais peut-être aller voir un nutritionniste. Mais je me sens bien comme ça, à me poser des questions tard le soir. C'est mon rituel.

• Mon objectif actuel: Prendre un peu de muscle, ça ne fait pas de mal.
• Mon alimentation: Je ne suis pas très strict, j'avoue. Pâtes, beaucoup de fromage, du chocolat noir.
• Ma pratique sportive: Je fais des petites séances de course à pied, irrégulièrement, depuis quelques semaines. Pas plus. Je me sens pas à l'aise.

Comment les muscles produisent-ils de l’énergie ?

Pff, les muscles et l'énergie... Ah là là... C'est l'ATP le truc, l'adénosine triphosphate. Un nom barbare, non ?

• ATP : énergie chimique en énergie mécanique. Simple, non ?
• Seule source, d'ailleurs.

Ma tante, elle disait toujours "faut manger des bananes pour les muscles". C'est pour le potassium ça, non ? Ou le magnésium ? Je confonds toujours. Bref, l'ATP, c'est le carburant.

Et comment on fabrique cet ATP alors ? C'est là que ça se complique... Glycolyse, cycle de Krebs, phosphorylation oxydative... Des mots qui me donnent mal à la tête.

• Glycolyse : glucose -> pyruvate + ATP (un peu). Rapide, mais pas très efficace.
• Cycle de Krebs : pyruvate -> encore ATP (un peu plus) + plein de trucs compliqués.
• Phosphorylation oxydative : le gros producteur d'ATP ! Avec l'oxygène, bien sûr. Sans oxygène, ça coince.

Et si on fait du sport à fond et qu'on manque d'oxygène, c'est quoi qui se passe ? Ah oui, l'acide lactique. Beurk. Ça fait mal.

Le foie... Le foie, il sert à quoi dans tout ça ? Il stocke le glycogène. Du glucose mis de côté pour les moments difficiles. Malin, le foie.

Et le gras ? On brûle du gras aussi, non ? Plus lentement, mais plus longtemps. Du coup, le marathon, c'est plus gras que sprint.

• Le gras : endurance.
• Le sucre : énergie rapide.

Je crois que j'ai faim. Une banane, peut-être... Ou un truc plus consistant ? Une pizza, ça compte pour les muscles ? ????

Quels aliments pour nourrir les muscles ?

Merde, j'ai faim. Muscles, hein ? Ptain, c'était cet été, après la course de 10km à Nice. J'étais crevé. Soleil de plomb, j'avais bu trois litres d'eau, mais la soif persistait.

• Poulet, bien sûr. Grillade au bord de la mer, avec ma copine Sophie. Simple, mais tellement bon après l'effort. Protéines, oui, j'en avais besoin.

Puis, on est allés chez ma tante à Cannes, elle nous a préparé un steak saignant, avec des frites, beurk, je sais, mais c'était un festin. Viande rouge, ça cogne, ça nourrit les muscles.

Le lendemain, j'avais mal partout. Petit-déjeuner : œufs, brouillés avec du fromage. Ça passe toujours.

Plus tard, au resto, j'ai craqué pour un saumon. Un peu gras, mais bon… J'avais besoin de calories.

Ah oui, et les haricots verts de ma tante... Un peu fade, mais riches en protéines quand même. Bon, j'avoue, j'ai triché avec un peu de mayonnaise.

Lait, j'en bois tous les matins. Un litre, au moins. Je suis un gros bourrin, je sais.

Et puis, j'ai mangé un avocat avec des toasts. Sophie me dit que c'est bon pour les muscles, on verra bien.

Thon, j'en mange des fois, en salade. Pas trop fan, mais c’est riche en protéines.

Voilà, c’est tout. Je suis un peu lourd, là. J'ai pas pensé à faire des listes, c'est nul. Désolé.