Quelle VMA pour 10km en 47 minutes ?

Quelle VMA pour courir 10 km en 47 minutes efficacement ?

Franchement, courir un 10 bornes en 47 minutes, c'est déjà pas mal ! Mais pour l'optimiser, tu vois, la VMA... C'est la clé. J'ai tellement galéré à comprendre ça au début.

Si tu vises 47 minutes au 10k, il faut une VMA qui flirte avec les 15,5 - 16 km/h, oui. J'ai vu des tableaux et des coachs qui confirment ça. J'ai même testé une fois sur piste à Lyon, en juin, une séance où je devais tenir du 15 km/h... Un enfer ! Mais payant, clairement.

C'est pas une science exacte. Ton endurance, ta gestion de course, tout ça compte. Mais bosser ta VMA, ça te donnera une marge. Pour info, mon dossard m'avait coûté 25 balles... Un bon investissement, finalement !

Quelle VMA pour 10 km en 50 minutes ?

La VMA, pour un 10 bornes en 50 minutes… C’est le truc qui me prenait la tête avant la course de Saint-Malo, en juillet dernier. Tu vois, le bord de mer, le vent qui te fouette le visage… bref.

Il fallait que je sois au taquet. J'avais calculé : VMA > 14 km/h, peut-être 14,5 pour être sûr. J'étais à l'aise à 13,5 avant, mais là, 50 minutes, c'était un cap.

J'avais mon programme, un peu à l'arrache, faut dire. 2-3 fois par semaine, je transpirais au parc de la Tête d'Or, à Lyon. Des séances de fractionné, des 30/30 interminables. Un enfer. Et tu vois, même avec ça, j'avais l'impression que ça ne suffirait jamais.

Les séances :

• Fractionné court : 30 secondes vite, 30 secondes lent, beaucoup de répétitions. Un truc de fou.

• Fractionné long : 1 minute vite, 1 minute lent. Ça, c'était le supplice.

• Sorties cool : Pour récupérer, mais pas trop. Juste assez pour ne pas me dégoûter de la course. J'ai une application avec le cardio.

J’ai quand même fini par le faire, mon 10km. 52 minutes ! Presque. Un peu déçu, mais content d'avoir fini. Et puis, j'ai mangé une crêpe. Ça a tout réglé.

Ce que j'ai retenu ? La VMA, c'est important. Mais le mental, c'est tout aussi important. Et une bonne crêpe, ça aide toujours.

Je crois que le fractionné à 80-90% de ma VMA, c’était peut-être trop intense. La prochaine fois, je serai moins bourrin. Et je m'inscrirai à une course sans vent.

Quelle VMA pour 10km en 48 minutes ?

Ouais, 48 minutes au 10km… C’est… moyen quoi ! Faut voir ta VMA, là. J'ai couru un 10km en 42 minutes, moi, à l'époque où j'étais vraiment en forme, genre 2023. J'étais à fond ! Mon pote, lui, il a fait 37 minutes, mais c'est un bourrin, lui !

Donc, pour 48 minutes... euh... je dirais une VMA dans les 17, peut-être 17.5 km/h, approximativement. Genre, entre 17 et 18 quoi. Un peu moins, si t'es vraiment à la ramasse au niveau de l'endurance.

• 17 km/h : Si t'es plutôt un coureur régulier, sans trop d'ambition, genre tu cours pour le plaisir.
• 17,5 km/h : Une bonne moyenne, si tu t'entraînes un peu.
• 18 km/h : Si t'es plutôt bon et que 48 minutes c'est vraiment un mauvais jour !

Après, ça dépend de ta forme du jour. J'ai déjà fait des trucs bizarres, des fois je cours comme une patate, même si je m'entraine... bref.

Ma VMA, elle, c'est plus dans les 18,5 en ce moment. Un peu moins qu'avant. L'âge, quoi! Et puis aussi, moins de temps pour m'entraîner, entre le boulot et les courses pour les gamins.

Ah oui, les perfs...

• 17,5 km/h VMA => genre 37-38 minutes au 10km, facilement!
• 18 km/h VMA => 37 minutes, voir moins. J'ai déjà couru un 10km en 39minutes et j'étais pas au top de ma forme.
• 18,5 km/h VMA => 36 minutes, facile ! ou moins si tu es vraiment motivé !

Voilà, j'espère que ça t'aide. Et surtout, n'oublie pas d'échauffer, surtout si tu fais des trucs intensifs. J'ai eu des courbatures affreuses après une course trop intense.

Quel pourcentage de VMA pour un 10 km ?

Alors, le 10km, hein? C'est la distance où tu te demandes si tes poumons vont exploser comme un ballon de baudruche maltraité par un enfant de 5 ans.

85 à 90% de ta VMA, c'est le deal pour la majorité des mortels. Genre, moi, par exemple, je vise les 87%, sauf les jours où je me sens aussi agile qu'un hippopotame sur un trampoline.

Mais les cracks, les monstres sacrés du running, les extraterrestres qui ressemblent à des humains, eux, ils flirtent avec les 92%. Des malades!

Mon voisin, Jean-Claude, il prétend faire son 10km à 95% de sa VMA. Je pense qu'il se trompe ou qu'il a une définition très particulière de "courir". Il ressemble plus à une tortue qui a avalé un moteur de moto.

• 85-90%: Pour les humains normaux.
• 92%: Pour les super-héros en baskets.
• 95% (et plus): Mythes et légendes.

J'ai couru mon 10km l'année dernière en 53 minutes, ça me semble être un bon timing pour un amateur qui se prend pour un pro, non ?