Quelle vitesse pour 10km en 45 minutes ?

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Pour un 10 km en 45 minutes, les entraînements à allure spécifique (AS10) doivent être réalisés à un rythme de 13,3 km/h (430/km). Cette vitesse est optimale pour atteindre cet objectif, sans la dépasser.

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Quelle vitesse pour courir 10 km en 45 minutes ?

Courir un 10 km en 45 minutes est un objectif ambitieux qui nécessite une préparation minutieuse. La vitesse à laquelle vous devez vous entraîner pour atteindre cet objectif est essentielle.

Calcul de la vitesse

Pour courir un 10 km en 45 minutes, vous devez maintenir une vitesse moyenne de :

10 km / 0,75 heure = 13,3 km/h

Cela correspond à un rythme de 4 minutes 30 secondes par kilomètre (430/km).

Entraînements à allure spécifique (AS10)

Les entraînements à allure spécifique (AS10) sont des séances d'entraînement effectuées à la vitesse cible de 13,3 km/h. Ces entraînements permettent de développer l'endurance à cette vitesse et d'améliorer la tolérance à l'acide lactique.

La durée des AS10 doit être progressivement augmentée, en commençant par des séances courtes et en les allongeant progressivement :

Semaines 1-2 : 4 x 1 km à 430/km
Semaines 3-4 : 4 x 1,5 km à 430/km
Semaines 5-6 : 4 x 2 km à 430/km
Semaines 7-8 : 3 x 3 km à 430/km

Conseils

Ne dépassez pas la vitesse cible lors des AS10.
Échauffez-vous correctement avant chaque entraînement.
Récupérez suffisamment entre les séances d'entraînement.
Alternez les AS10 avec des entraînements de distance plus longues à un rythme plus lent.

En suivant ces conseils, vous pouvez progressivement augmenter votre tolérance à l'allure de 13,3 km/h et vous préparer efficacement à courir un 10 km en 45 minutes.