Quel déficit calorique pour perdre 2kg par semaine ?

Déficit calorique pour une perte de poids de 2 kg par semaine

Perdre du poids implique de créer un déficit calorique, ce qui signifie consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Pour perdre 2 kg par semaine, un déficit calorique de 15 400 calories est nécessaire.

Calcul du déficit calorique

La règle générale pour la perte de poids stipule qu’un déficit de 7 700 calories est nécessaire pour perdre un kilo de graisse. Ainsi, pour perdre 2 kg, un déficit calorique de 2 x 7 700 = 15 400 calories est nécessaire.

Déficit calorique quotidien

Pour créer un déficit de 15 400 calories par semaine, vous devez maintenir un déficit quotidien moyen de 2 200 calories (15 400 / 7 = 2 200). Ce déficit peut être atteint en réduisant votre apport calorique ou en augmentant votre niveau d’activité physique.

Approches pour créer un déficit calorique

Réduire l’apport calorique:

• Choisissez des aliments à faible densité calorique, tels que les fruits, les légumes et les protéines maigres.
• Évitez les aliments transformés, les sucreries et les boissons sucrées.
• Réduisez les portions et mangez lentement pour vous sentir rassasié avec moins de calories.

Augmenter l’activité physique:

• Engagez-vous dans des exercices cardio réguliers, tels que la course, le vélo ou la natation.
• Incluez des exercices de musculation pour augmenter votre masse musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme au repos.
• Trouvez des moyens d’intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Conseils supplémentaires

• Fixez-vous des objectifs réalistes et évitez les régimes extrêmes.
• Consultez un professionnel de santé ou un diététicien pour des conseils personnalisés.
• Buvez beaucoup d’eau pour vous sentir rassasié et réduire les fringales.
• Dormez suffisamment, car le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit.
• Soyez patient et persévérant, car la perte de poids est un processus progressif.

N’oubliez pas que créer un déficit calorique de 2 200 calories par jour peut être difficile, mais avec de la cohérence et de la détermination, vous pouvez atteindre votre objectif de perdre 2 kg par semaine.