Quand courir 30 km avant un marathon ?

Quand courir 30 kilomètres avant un marathon ?

Préparer un marathon est un défi physique et mental exigeant. L’entraînement est crucial pour la réussite de l’épreuve, et la planification des sorties longues, notamment la course de 30 kilomètres, est essentielle. Cet article explore le moment optimal pour intégrer cette distance dans le programme d’entraînement, en considérant l’expérience du coureur et les objectifs de performance.

Contrairement à une idée répandue, la course de 30 kilomètres n’est pas une obligation absolue pour tous les coureurs. Elle est un élément important, mais pas le seul, d’un entraînement efficace. Un coureur aguerri, habitué à des sorties longues régulières et disposant d’un programme d’entraînement structuré, peut envisager cet effort plus tôt, voire deux mois avant la course. Cependant, le moment idéal pour effectuer une telle sortie, et surtout l’adaptation de la distance en fonction des objectifs, est déterminé par une analyse individuelle.

L’article précédent ne présentait qu’un cadre général, nous allons approfondir ici la problématique du “quand”. Il est crucial de ne pas aborder cette distance de manière isolée, mais en lien avec l’ensemble de l’entraînement. Un programme d’entraînement type pour un marathon se déroulera sur 8 à 12 semaines. Intégrer une sortie de 30 à 40 km un mois avant la course est un bon repère. Mais cela suppose une progressivité préalable.

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour déterminer le moment adéquat :

• Niveau de forme actuel: Un coureur débutant ou peu expérimenté ne sera pas en mesure de gérer efficacement une telle distance si son entraînement précédent n’est pas suffisant. La sortie de 30 km devient alors un risque de blessure.
• Programme d’entraînement: La fréquence et l’intensité des séances précédentes jouent un rôle crucial. Si le coureur respecte un programme d’entraînement progressif avec une sortie longue hebdomadaire de 20 kilomètres au minimum, il sera plus à même de gérer un effort de 30 kilomètres.
• Objectif de performance: Un coureur visant un temps de course spécifique aura besoin d’un entraînement plus intensif et de sorties longues plus régulières qu’un coureur se concentrant sur la complétion de l’épreuve.
• Récupération: La récupération est aussi importante que l’entraînement. Le corps a besoin de temps pour s’adapter et se réparer après chaque séance, et plus particulièrement après un effort aussi important.

Conseils importants:

• Écouter son corps: N’hésitez pas à ajuster le programme en fonction de votre ressenti. La douleur est un signe d’alarme.
• Progression graduelle: Ne pas franchir la distance de 30 kilomètres d’un coup. Précéder cette sortie par des courses plus courtes, et augmenter progressivement la distance sur des sorties préalables.
• Nutrition et hydratation: Un aspect clé pour soutenir les sorties de longue distance. S’assurer d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation adéquate avant, pendant et après l’entraînement.
• Travail sur l’endurance: Bien avant d’atteindre les 30 kilomètres, le coureur doit déjà avoir construit une base d’endurance suffisante pour gérer de longues distances.

En conclusion, la sortie de 30 kilomètres avant un marathon est un élément précieux du programme d’entraînement d’un coureur expérimenté. Cependant, il est primordial de l’intégrer de manière progressive et réfléchie, en considérant son niveau de forme et son programme d’entraînement global. La clé réside dans la connaissance de son corps et dans l’adaptation du plan d’entraînement à ses particularités. L’avis d’un professionnel du sport ou d’un coach peut être précieux pour établir une stratégie personnalisée.