Comment prendre 140g de protéines par jour ?

Comment Ingérer 140 g de Protéines par Jour : Un Guide Personnalisé

L’apport protéique est crucial pour la croissance musculaire, la récupération et la santé globale. Pour un adulte moyen, il est recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, les personnes actives ou ayant des objectifs de mise en forme spécifiques peuvent avoir besoin de plus de protéines.

Calculer Vos Besoins Individuels en Protéines

Pour déterminer votre apport protéique quotidien optimal, vous pouvez utiliser la règle suivante :

• 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel

Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait viser environ :

• 70 kg x 2 g/kg = 140 g de protéines par jour

Adapter Votre Apport Protéique à Vos Objectifs

Alors que la règle ci-dessus fournit une estimation générale, il est important d’ajuster votre apport en fonction de vos objectifs individuels :

• Prise de masse musculaire : 1,6 à 2,2 g/kg
• Endurance sportive : 1,2 à 1,7 g/kg
• Perte de poids : 1,2 à 1,7 g/kg

Aliments Riches en Protéines

Voici quelques excellentes sources alimentaires de protéines :

• Viande (poulet, bœuf, porc)
• Poisson (saumon, thon, crevettes)
• Œufs
• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt)
• Légumineuses (haricots, lentilles)
• Noix et graines
• Protéines végétales (tofu, tempeh)

Stratégies pour Ingérer 140 g de Protéines par Jour

Voici quelques stratégies pour vous aider à atteindre votre apport quotidien en protéines :

• Répartir votre apport tout au long de la journée : Mangez des repas riches en protéines toutes les 3 à 4 heures.
• Choisissez des collations riches en protéines : Optez pour des collations comme le fromage cottage, les noix ou le yaourt.
• Utilisez des suppléments de protéines si nécessaire : Les poudres de protéines peuvent fournir un moyen pratique de compléter votre apport.
• Expérimentez différentes sources : Variez les sources de protéines pour éviter la monotonie et obtenir un éventail complet d’acides aminés.

Écoutez Votre Corps

Bien qu’il soit important de viser votre apport protéique quotidien, il est crucial d’écouter votre corps. Si vous ressentez des maux d’estomac, des ballonnements ou d’autres problèmes digestifs, vous pouvez avoir besoin d’ajuster votre apport.

En adaptant votre apport protéique à vos objectifs et en expérimentant différentes sources, vous pouvez atteindre votre objectif de 140 g par jour et optimiser votre santé et vos performances.