Comment calculer ses besoins en glucides ?

Comment calculer ses besoins journaliers en glucides ?

Franchement, calculer mes besoins en glucides, c'était un vrai casse-tête. Je voyais des chiffres partout, des pourcentages, ça me donnait le tournis.

L'hiver dernier, je me perdais completement sur internet. Tout le monde disait l'inverse, du keto au tout-sucre. Puis un jour en janvier, après une séance au Basic-Fit de mon quartier, j'ai juste tout mis dans une application de suivi, sans trop réfléchir. Juste pour voir ce que ça donnait.

Et là, le truc de base que l'appli m'a sorti, c'était simple. Environ 50% de glucides. Pas de magie, juste un point de départ pour une alimentation que je qualifierais de normale.

Ça donnait autour de 220 grammes pour moi. Au début, ça me paraissait énorme. Mais en fait, c'est juste des pâtes complètes le midi, un fruit, du pain le matin. Pas la mer à boire. Les 66g de protéines et 58g de lipides, ça suivait tout seul avec une alimentation normale, sans me priver d'avocat ou d'huile d'olive.

J'ai arrêté de me prendre la tête. J'ai retrouvé de l'énergie, sérieusement. Mon cerveau fonctionnait mieux, tout simplement.

Ce calcul n'est pas une loi gravée dans le marbre. C'est plus une boussole pour moi. Mon corps me dit quand j'ai besoin de plus, ou de moins. L'important c'est de commencer quelque part, avec une base saine, et puis d'écouter. C'est tout. Loin des régimes extrêmes qu'on voit partout.

Comment calculer ses besoins en glucides pour une alimentation équilibrée ? Visez environ 50% de votre apport calorique total. Pour un apport de 1761 Kcal, cela représente 220 g de glucides par jour (880,6 Kcal / 4).

Quelle est la répartition type des macronutriments ? Une répartition courante est : 50% de glucides, 15% de protéines, et 35% de lipides.

Combien de calories par gramme pour chaque macronutriment ? Glucides : 4 Kcal/g. Protéines : 4 Kcal/g. Lipides : 9 Kcal/g.

Comment calculer les glucides pour la prise de masse ?

Calcul des glucides pour la prise de masse :

• 20-30 % des apports caloriques totaux.
• Environ 2g par kg de poids corporel.
• Principale source d'énergie.

La nuit est tombée encore. Les lampadaires sont flous par la fenêtre. Ces chiffres tournent dans ma tête, toujours. 20-30% des calories, 2 grammes par kilo. C’est ce qu’il faut. Pour prendre du muscle, pour avancer. C’est un chemin long, parfois un peu lourd, tu sais.

Mon entraîneur m'a dit. Il y a longtemps. Les glucides, c’est le carburant. Sans eux, rien ne se fait. Le corps, il a besoin de cette force. Pas juste pour soulever des poids, mais pour se lever le matin, pour tenir la journée. C’est vital.

Une période, je ne mangeais pas assez. Toujours fatigué. La tête dans les nuages. C’est là que j’ai compris. Vraiment compris. Les glucides, c’est cette étincelle. Cette énergie qui te pousse.

Je pèse tout. C’est un rituel maintenant. 2g par kilo. Pour moi, ça fait... beaucoup de riz. Ou de patates douces. Ça devient une partie de toi, ces mesures. Un automatisme un peu triste parfois. Est-ce que ça va suffire ce soir ?

Parfois, je regarde mon assiette. Tant de glucides. Et je me demande si tout cet effort, tous ces calculs, en valent la peine. Si ça fait vraiment une différence. Ça fait une différence. Je dois y croire.

Il y a d'autres choses importantes aussi, au-delà des chiffres bruts. Des détails qui s'accumulent avec le temps. Des trucs que tu comprends juste en le faisant, jour après jour, repas après repas, sans vraiment chercher.

• Glucides complexes, c’est le secret. Pas le sucre rapide qui te lâche. Non. Le riz brun, les flocons d'avoine. Ça tient. Une énergie constante, c'est ce que mon corps demande. Vraiment.
• Le moment où tu les manges. Ça compte. Avant l'entraînement, pour avoir la pêche. Après, pour recharger les muscles, pour la réparation. C’est comme ça que ça fonctionne. Faut nourrir le corps quand il a le plus besoin.
• L’eau. On oublie souvent. Mais les glucides, ça retient l’eau dans les muscles. C’est pas juste du volume. C’est aussi pour que tout fonctionne bien, que ça ne se dessèche pas. C’est lié, tout est lié.
• Et puis, la patience. Oh, la patience. Ce n’est pas un sprint, cette prise de masse. C’est un marathon lent, sous la pluie. Chaque jour compte, chaque repas. Je le sens, mais ça reste difficile d'accepter la lenteur.

C’est lourd parfois. Ce chemin. Mais c'est le mien. Je continue. Avec mes glucides, mes calculs. Et l’espoir que ça finisse par payer, un jour, cette force que je cherche, je l’espère.

Comment calculer mon besoin en glucides, lipides et protéines ?

Le silence de la fonte sur le sol. L'odeur du métal. Le corps, cette géographie intime, soixante-dix kilos de souvenirs et d'avenir. Une respiration lente. Une attente.

Puis les nombres arrivent, comme une mélodie lointaine. Ils dessinent les contours de l'effort. La reconstruction. Il faut bâtir. Toujours bâtir sur les ruines de la veille.

Deux grammes par kilo de chair pour les protéines. C'est la règle. Un murmure constant. 140 grammes pour tenir debout, pour se sentir plein. La trame.

Le réconfort vient ensuite. L'huile, la réserve secrète. La chaleur qui se diffuse sous la peau quand le vent souffle. L'énergie du dedans.

Un gramme par kilo de corps pour les lipides. Pas plus. 70 grammes pour protéger les organes. Pour traverser les saisons froides. Pour le silence des hormones.

Le reste, c'est pour la flamme. Le feu qui prend. L'élan. Mon goût pour la course, pour le sucre qui crisse sous la dent juste avant. Le vertige. Le total est une lumière, 2.200 petites flammes.

On soustrait. On enlève ce qui a déjà été donné. La structure, le secret. Il reste un espace à combler. Un vide à remplir d'énergie pure. La course vers le soleil.

Il reste 1.010 calories pour le mouvement. On divise par quatre, c'est le code. Toujours quatre. Et le chiffre apparaît, 252 grammes de glucides. La promesse d'un nouveau départ.

Pour un corps de 70 kg qui cherche la force, dans un souffle de 2.200 kcal.

• Protéines : 140 g (la pierre, la structure qui demeure)
• Lipides : 70 g (l'énergie dormante, la mémoire longue)
• Glucides : 252 g (l'étincelle, le geste, la vie qui brûle)

Ces chiffres ne naissent pas du néant. Ils ont un goût. Une texture.

Les protéines sont dans le rouge sombre de la viande, le blanc nacré du poisson. Dans les lentilles de la terre, si humbles. Dans le tofu que je coupe en dés le mardi. Le soja. La force du sol.

Les lipides, c'est la douceur d'un avocat. L'huile d'olive de mon enfance qui coule sur le pain. Les amandes qui craquent sous la dent. Le gras rose du saumon, un reflet d'eau froide.

Les glucides, eux, sont partout. La chaleur du pain du matin. Le riz, grain après grain. Les patates douces, couleur d'automne. Le miel sur une tartine. La récompense, toujours. Un fruit juteux après l'effort. Le sucre, la vie.