Quels sont les besoins nutritionnels de l’adolescence ?

L’assiette de l’adolescent : Décrypter les besoins nutritionnels d’une période charnière

L’adolescence, période de transformations physiques et intellectuelles intenses, exige une alimentation spécifique pour soutenir une croissance optimale et un développement harmonieux. Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas simplement de “manger plus”, mais de consommer les bons nutriments en quantité suffisante. Cette période cruciale nécessite une attention particulière portée à l’équilibre alimentaire, afin d’éviter carences et troubles métaboliques à long terme.

L’énergie, carburant de la croissance: Les besoins énergétiques des adolescents sont significativement plus élevés que ceux des adultes, reflétant le rythme soutenu de la croissance et du développement. Si les estimations globales parlent de 2200 calories par jour pour les filles et 2500 à 3000 pour les garçons, il est important de nuancer ces chiffres. Ces valeurs sont des moyennes, et les besoins individuels varient en fonction de l’activité physique, de la taille, du métabolisme et du niveau d’activité. Un adolescent sportif aura des besoins énergétiques nettement supérieurs à un adolescent sédentaire. Une surveillance attentive, et potentiellement une consultation auprès d’un nutritionniste, est recommandée en cas de doute.

Protéines : les briques du corps: Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation des tissus. Elles sont essentielles pour la croissance musculaire, la formation osseuse et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les sources de protéines de qualité doivent être privilégiées : viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), poissons, œufs, légumineuses (lentilles, haricots), et produits laitiers.

Au-delà des calories : les micronutriments clés: L’adolescence nécessite un apport suffisant en micronutriments, souvent négligés malgré leur importance capitale.

• Calcium et vitamine D: Indispensables pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose à l’âge adulte. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles (épinards, chou) et les poissons gras sont d’excellentes sources. Une exposition raisonnable au soleil contribue également à la synthèse de vitamine D.

• Fer: Essentiel pour la production d’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Les carences en fer sont fréquentes chez les adolescentes, notamment en raison des règles. Viande rouge, légumineuses, légumes verts et céréales enrichies sont de bonnes sources de fer.

• Zinc: Impliqué dans la croissance, la cicatrisation et le fonctionnement du système immunitaire. On le trouve dans les viandes, les fruits de mer, les légumineuses et les céréales complètes.

• Vitamines (A, C, E, B): Jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions métaboliques. Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en vitamines.

• Fibres: Essentielles pour un bon transit intestinal et la régulation du taux de cholestérol. Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes sont riches en fibres.

Graisses saines : un apport nécessaire, mais judicieux: Les graisses saines, comme celles contenues dans les poissons gras (oméga-3), les avocats, les noix et les graines, sont nécessaires au développement cérébral et à la régulation hormonale. Il convient toutefois de limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés, souvent présents dans les aliments transformés.

Conclusion: L’alimentation de l’adolescent doit être une priorité. Il est primordial d’encourager une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments essentiels pour une croissance harmonieuse et une santé à long terme. En cas de doute ou de suspicion de carence, consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste est recommandé. L’éducation nutritionnelle dès le plus jeune âge est un atout majeur pour accompagner les adolescents dans l’adoption de saines habitudes alimentaires.