Comment se nourrir sur un ultra-trail ?

Se nourrir sur un ultra-trail : une stratégie cruciale pour la performance

L'ultra-trail, épreuve exigeante par sa durée et son intensité, requiert une préparation rigoureuse, et notamment une stratégie alimentaire optimale. Loin d'être un simple apport calorique, la nutrition durant un ultra-trail est un facteur clé de la réussite, permettant de maintenir les réserves énergétiques et d'éviter la fatigue prématurée.

Avant la course : l'optimisation des réserves

Avant le départ, la phase d'accumulation de glycogène est primordiale. Il est crucial de consommer un repas riche en glucides à index glycémique moyen, 8 à 12 heures avant le départ. Ce type de repas, comprenant par exemple des pâtes complètes, du riz brun, ou des céréales, permet une absorption progressive des glucides, évitant les pics de glycémie et la fatigue post-ingestion. Evitez les aliments gras et riches en fibres, potentiellement responsables de troubles digestifs pendant l'effort. L'hydratation est également essentielle pendant les heures qui précèdent la course. Des petites gorgées d'eau tout au long de la journée contribuent à une bonne hydratation pré-course.

Pendant la course : l'apport régulier et adapté

Pendant l'ultra-trail, l'objectif est de maintenir un apport constant en énergie et en électrolytes. La fréquence et la quantité d'ingestion dépendent de l'intensité de l'effort, du métabolisme individuel et de la tolérance digestive de chaque coureur. Il est recommandé de tester différentes stratégies d'hydratation et d'alimentation lors des entraînements longue distance.

Plusieurs solutions s'offrent au coureur :

• Boissons énergétiques : Choisir des boissons isotoniques qui apportent glucides, électrolytes et minéraux essentiels. La concentration de ces boissons est primordiale, trop concentrée, l'effet sera négatif sur la digestion.

• Barre énergétiques et gels : Ces produits, riches en glucides rapides, apportent un coup de fouet énergétique rapide et facile à ingérer. Ils sont plus adaptés aux besoins énergétiques pendant les phases intenses ou de forte fatigue. Bien choisir ses marques et tester différents formats pour trouver ceux qui sont les mieux supportés par l'organisme.

• Nourriture solide : Des fruits secs (raisins, dattes, figues), des pâtes de fruits ou des barres de céréales peuvent compléter l'apport énergétique, en veillant à une digestion adéquate.

• Gestion des apports liquidiens: Un ultra-trail est une course de longue durée et donc des apports de liquidité sont nécessaires. Des bouteilles d'eau ou des bidons peuvent être utiles, ainsi que l'ingestion régulière d'eau lors de l'arrêt aux ravitaillements. Il est essentiel d'adapter ces prises de boisson aux besoins de son corps.

L'importance de la gestion des troubles digestifs

Les troubles digestifs sont fréquents chez les coureurs d'ultra-trail. Une alimentation adaptée, des tests réguliers et la reconnaissance des signaux du propre corps sont primordiaux. L'adaptation de la stratégie alimentaire aux conditions spécifiques de chaque ultra-trail est également déterminante.

Conclusion

La nutrition durant un ultra-trail est une science, et non une recette unique. L'observation des réactions du corps, l'expérimentation et l'adaptation sont clés. L'objectif est de trouver la stratégie alimentaire qui permet d'optimiser les réserves énergétiques, de maintenir une bonne hydratation et d'éviter les troubles digestifs tout au long de la course. Une préparation rigoureuse avant et pendant la course est indispensable pour une performance optimale et une expérience réussie.