Comment savoir combien de protéines manger par jour ?

Déterminer son apport protéique optimal : au-delà des recommandations générales

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) préconise un apport protéique de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour pour les individus sédentaires. Un homme de 70 kg devrait donc viser entre 56 et 70 grammes de protéines quotidiennement, et une femme de 62 kg entre 48 et 62 grammes. Cependant, qualifier ces valeurs de "minimum vital", comme le souligne une diététicienne du sport, nous invite à approfondir la question et à dépasser une approche purement quantitative.

En réalité, déterminer l'apport protéique idéal est une démarche bien plus nuancée qu'une simple multiplication. Si les recommandations de l'ANSES constituent un bon point de départ, elles ne tiennent pas compte de plusieurs facteurs individuels cruciaux :

• Le niveau d'activité physique: Une personne pratiquant une activité sportive régulière, qu'elle soit d'endurance ou de force, aura des besoins protéiques accrus pour la réparation et la construction musculaire. Plus l'intensité et la fréquence des entraînements sont élevées, plus l'apport en protéines devra être ajusté à la hausse, pouvant atteindre 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

• L'objectif physique: Perdre du poids, maintenir sa masse musculaire ou en gagner influencera également les besoins en protéines. Lors d'un régime hypocalorique, un apport protéique plus élevé peut contribuer à préserver la masse musculaire et à favoriser la satiété.

• L'âge et l'état de santé: Les besoins en protéines évoluent au cours de la vie. Les enfants et les adolescents en pleine croissance, ainsi que les personnes âgées, ont généralement des besoins plus importants. Certaines pathologies peuvent également nécessiter un ajustement de l'apport protéique.

• La qualité des protéines: Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Il est important de privilégier les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, comme celles présentes dans les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers. Les protéines végétales, quant à elles, peuvent être combinées pour obtenir un profil d'acides aminés complet.

• La répartition des protéines au cours de la journée: Consommer des protéines de manière régulière tout au long de la journée, plutôt que lors d'un seul repas, favorise une meilleure assimilation et une synthèse protéique optimale.

Pour déterminer précisément vos besoins en protéines, il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé, un nutritionniste ou un diététicien. Ce dernier pourra réaliser un bilan personnalisé et vous proposer un plan alimentaire adapté à votre profil, vos objectifs et votre mode de vie. N'hésitez pas à vous renseigner et à adopter une approche proactive pour optimiser votre santé et votre bien-être grâce à un apport protéique adéquat.