Comment composer son assiette pour une prise de masse ?

Comment construire son assiette pour une prise de masse musculaire ?

Quand j'ai débuté ma quête pour la prise de masse, vers février 2022, après m'être inscrit à la salle Basic-Fit de Lyon, rue Servient, c'était un vrai casse-tête. La faim constante, c'était mon ennemi numéro un. Je savais qu'il fallait manger, mais quoi et comment, c'était moins clair.

Mon coach de l'époque, un gars super sympa nommé Marc, m'a donné un conseil simple un après-midi de mars : commence toujours par les protéines. Il insistait sur le fait que la satiété venait de là, et il avait raison. J'ai testé avec un pavé de saumon, à la maison.

C'est là que j'ai compris. Après une bonne portion de poulet grillé ou de tofu, la sensation d'être "plein" arrivait beaucoup plus vite qu'avec des pâtes. Ça m'aidait à éviter les grignotages inutiles, ce qui était essentiel pour une prise de masse propre.

Ensuite, il m'a parlé des bonnes graisses. J'ajoutais toujours une cuillère à soupe d'huile d'olive de chez ma petite épicerie du coin, celle qui sent si bon la garrigue, sur mes légumes, ou parfois quelques amandes à mon yaourt du matin.

Ces graisses, c'était comme le carburant silencieux. Elles donnaient de l'énergie sans cette lourdeur. Je me souviens d'avoir acheté une bouteille d'huile d'olive extra vierge à 8,50€ un jour de mai, juste pour cette raison.

Puis venaient les légumes. Souvent, je mettais une grosse portion de brocoli ou d'épinards. Marc disait que les fibres, c'était non seulement pour la digestion, mais aussi pour remplir l'estomac sans apporter trop de calories superflues.

Ma sœur, qui est infirmière, m'avait aussi dit que les micronutriments dans les légumes, c'était super important pour que tout le corps fonctionne bien quand on s'entraîne dur. J'ai commencé à varier les couleurs, c'est devenu un jeu.

Donc, ma routine d'assiette, depuis environ un an, n'a pas bougé : d'abord la source de protéines, ensuite un filet de bonne huile, et enfin une montagne de légumes. Ça a vraiment changé ma façon d'aborder mes repas.

Comment construire son assiette pour une prise de masse musculaire ?

• Q: Comment structurer son assiette pour la prise de masse ?R: Commencez par les protéines, ajoutez des bonnes graisses, puis complétez avec des légumes.
• Q: Quel est le rôle des protéines dans l'assiette de masse ?R: Elles apportent la satiété et sont essentielles pour la construction musculaire.
• Q: Pourquoi inclure des bonnes graisses ?R: Elles fournissent de l'énergie et des nutriments vitaux.
• Q: À quoi servent les légumes dans l'assiette de prise de masse ?R: Ils procurent des fibres et des micronutriments pour la digestion et la santé générale.

Quel plat pour une prise de masse ?

Quoi manger pour prendre de la masse, hein ? C'est une question que je me pose souvent en sortant de ma séance de jambes à la salle. Mes bras tremblent encore. Faut que je pense à mes macros, encore et toujours. La vie, c'est quoi au final, si ce n'est une succession de choix alimentaires et de pompes ? Est-ce que ce burger que j'ai mangé hier comptait vraiment ? Je me suis senti coupable, mais bon.

Bon, bref, pour la prise de muscle, j'ai mes bases. C'est simple, mais le corps est tellement complexe. Une machine à construire, mais pour quoi faire ? Pour être le plus fort ? Pour se sentir bien ? C'est le but, non ? Se sentir bien. Mon programme est en place depuis février 2024.

Voici les essentiels, pour moi, ce qui marche :

• Poulet, très souvent, et de la dinde aussi. Toujours. Ma mère me disait, 'mange ton poulet, ça te fera grandir'. Elle avait raison, en quelque sorte.
• Le saumon, j'adore ça, même si c'est cher. Le hareng, moins fan, mais je sais que c'est top. Plein de bonnes graisses, pour le cerveau aussi. Est-ce que je suis intelligent si je mange du poisson ?
• Fromage blanc, le soir, indispensable. Le yaourt grec, une tuerie après l'effort. C'est juste... la vie.
• Lentilles rouges, ça, c'est mon truc depuis que j'ai 22 ans. Les haricots rouges aussi, avec du riz, c'est le combo gagnant. Le soja, oui, pas mal, même si j'en consomme moins. Est-ce que c'est une mode ou une vraie source de protéine durable ? Je me le demande.

Ah, et puis, il y a des trucs en plus que j'ai ajoutés. Mon coach, Karim, il m'a dit de ne pas oublier l'eau, mais c'est pas un aliment. C'est bizarre, l'eau, on en a besoin pour vivre mais on n'y pense pas comme à un repas. Est-ce que le corps n'est qu'un réservoir à remplir ?

Autres trucs que j'essaie d'inclure, c'est pas toujours facile avec mon emploi du temps de livreur de pizzas le soir. Faut jongler entre tout :

• Œufs entiers, tellement simples, rapides. Le matin, 3 œufs, ça cale. Parfois 4. C'est une protéine complète, non ?
• Pâtes complètes ou riz basmati. Indispensables pour l'énergie. Sans glucides, c'est pas possible de soulever lourd. J'ai essayé une fois, j'ai failli m'évanouir.
• Patate douce, c'est mon préféré. Avec un peu de paprika. Pourquoi la patate douce est-elle meilleure que la patate normale ? Question existentielle du mardi soir.
• Noix et amandes, une poignée dans la journée. Pour les calories, les bonnes graisses. Parfois je triche et je prends des cacahuètes salées. C'est grave docteur ?
• Huile d'olive, un filet sur tout. Ma grand-mère disait que c'est bon pour la santé.

C'est une obsession, cette prise de masse. Chaque repas, chaque entraînement. On ne vit qu'une fois, après tout. Est-ce que je me construis ou est-ce que je me détruis à force de chercher la perfection ? Mon corps est un temple, ou une prison ? Je ne sais plus. Mais faut manger. Toujours manger. Le prochain entraînement est dans deux jours. Est-ce que j'ai mangé assez de protéines aujourd'hui ? Je dois vérifier l'application. Encore une fois.

Comment répartir ses repas en prise de masse ?

Le jour se déploie, lent, comme une promesse.

Petit déjeuner, le premier souffle. 25 pour cent, juste là, dans l'aube naissante. L'énergie qui s'éveille.

Puis, une pause, une autre. Deux fois, 10 pour cent. Des souffles courts, discrets, entre les grandes marées. Juste pour tenir. Pour que rien ne s'arrête.

Midi et soir, les piliers. 25 pour cent chacun. Des repas, des vrais, qui ancrés le temps. Des moments de pause, où la vie prend corps.

Avant le mouvement, après le mouvement. L'effort et le repos. Protéines, glucides. Le corps qui se prépare, le corps qui se répare. C'est là que tout se joue, dans ce cycle.

Les moments, les espaces. L'éveil, la pause, l'ancrage, le souffle, le repos. Des instants qui tissent la journée.

• Petit déjeuner : 25% de l'apport calorique total. La première lueur.
• Collations : 10% chacune. De petits respirs.
• Déjeuner et Dîner : 25% chacun. Les fondations solides.
• Autour de l'entraînement : Protéines et glucides. L'essence même de la construction.

Ce rythme. Ce flot. Pour que le muscle grandisse, s'affirme. Doucement, sans hâte. Comme une statue qui se révèle.

Quels plats pour prise de masse ?

Mon Dieu, la prise de masse. Ça me ramène direct à 2018, quand j'avais 22 ans. Mon appart étudiant, petit, la cuisine encore plus. Une galère pour préparer tout ce qu'il fallait. Mais la faim, putain, elle était réelle. Je me souviens de l'odeur de poulet grillé, presque tous les jours. C'était mon obsession. Faut dire, j'étais maigre, je voulais changer.

Le matin, un bol de fromage blanc, des fois du yaourt grec, avec un peu de miel. C'était lourd, ça collait, mais ça tenait au corps. J'avais besoin de ça pour le boulot, puis la salle. Les séances étaient intenses, je soulevais lourd. Après ça, il fallait recharger. Tjrs faim.

Le midi, c'était souvent des restes. J'avais fait cuire des kilos de lentilles corail le dimanche. Avec ça, une montagne de dinde coupée en dés, parfois du saumon quand mon budget le permettait. Je mangeais ça devant mon ordi, un peu vite, le ventre qui gargouillait déjà pour le prochain repas. C'était pas glam, mais c'était efficace. Le goût, au bout d'un moment, tu t'en fous un peu, c'est le résultat qui compte.

Les haricots rouges, j'adorais ça aussi. Facile à cuisiner, bon marché. Avec du riz et un peu de viande hachée maigre, c'était un classique. Ma mère me disait "tu manges comme un ogre !" Mais je sentais mes muscles bosser, prendre du volume. Ça, c'était la meilleure sensation. Voir la balance monter, les T-shirts qui serraient mieux.

Le soir, pareil, encore des protéines. Des fois, je me faisais des omelettes énormes avec pleins d'œufs, du fromage dedans. C'était le kiff après une longue journée. Le frigo était toujours plein de boîtes, tout préparé à l'avance. C'était mon quotidien. Je cuisinais, je mangeais, je m'entraînais, je dormais. Une boucle sans fin. Le soja, j'en ai essayé un peu, tofu mariné grillé. Pas mal, mais je restais un carnivore, faut l'avouer.

Pour résumer ma "stratégie perso" de l'époque :

• Protéines à chaque repas : Indispensable pour la construction musculaire.
• Glucides complexes : Riz, pâtes complètes, lentilles pour l'énergie.
• Bons gras : Avocat, oléagineux, huile d'olive.
• Hydratation : Je buvais des litres d'eau.
• Régularité : Les repas ne sont pas négociables.

Aliments clés pour la prise de masse :

• Viandes maigres (poulet, dinde)
• Poissons gras (saumon, hareng)
• Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec)
• Légumineuses (lentilles rouges, haricots rouges, soja)

Quel jus pour prise de masse ?

Pour la prise de masse, des fruits spécifiques. Ils soutiennent le processus.

• Pommes (acide ursolique pour graisse/muscle)
• Bananes (énergie rapide)
• Myrtilles (antioxydants)
• Avocats (bonnes graisses)
• Kiwis (vitamine C)
• Pastèques (hydratation)

La masse. Une quête. Ou juste une autre routine. Le corps, une machine. On y met du carburant. Le jus, un moyen. Pas une fin.

Les pommes. Simple, non? Pourtant, sous la peau se cache l'acide ursolique. Un acide. Il agit. Réduction de la graisse, augmentation musculaire. Une dualité. La vie est pleine de ces ironies silencieuses.

Les bananes. Faciles. L'énergie brute. Rapide. Pour l'effort immédiat. Mon ami Marc, il en mange toujours trois après sa séance. Une habitude. Ou une superstition. Peu importe.

Les myrtilles. Petites. Mais puissantes. Des antioxydants. Ils luttent. Contre l'usure. Le corps se bat, on l'aide. Un peu. C'est tout.

Avocats. Gras. Mais le bon gras. Des lipides pour la construction. Essentiels. On construit. On détruit. Puis on reconstruit. C'est le cycle.

Les kiwis. Vitamine C. Pour la récupération. Ou juste pour ne pas tomber malade. La force ne sert à rien si le corps lâche. Une fragilité que l'on oublie.

Et la pastèque. De l'eau. Beaucoups. Hydratation. Pour que tout fonctionne. Un engrenage bien huilé. Ou qui essaie de l'être. L'été, c'est indispensable.

Pour ces jus, une chose. Ne pas juste les boire. Comprendre le pourquoi.

• Acide ursolique : Ce composé, dans la peau des pommes, influence l'expression génique. Il réduit l'atrophie musculaire. Ou la freine. C'est déjà ça.
• Électrolytes : Dans les bananes et pastèques. Clés pour les fonctions nerveuses et musculaires. Surtout après l'effort. On ne s'en rend pas compte.
• Fibres : Beaucoup de ces fruits en ont. Pour une digestion lente. Ou juste pour le transit. C'est la base.
• Vitamine C : Le kiwi en est plein. Pour le collagène. Pour la peau, les articulations. La structure. Sans structure, tout s'écroule.
• Antioxydants : Les myrtilles en regorgent. Ils protègent les cellules. Du stress. De l'entraînement. De la vie.
• Graisses monoinsaturées : Les avocats en offrent. Indispensables pour les hormones. Et l'absorption des vitamines liposolubles. Le corps, une usine chimique.