Quelle allure de marathon selon VMA ?

Trouver son allure marathon idéale grâce à la VMA

Le marathon, épreuve mythique de 42,195 km, exige une préparation rigoureuse et une gestion de l’effort optimale. Un élément clé de cette gestion réside dans le choix de l’allure, intimement liée à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Mais comment déterminer l’allure marathon idéale en fonction de sa VMA ?

La VMA représente la vitesse à laquelle le corps consomme le maximum d’oxygène. Elle est un indicateur précieux pour déterminer les allures d’entraînement et, par conséquent, l’allure à adopter le jour J. Pour le marathon, courir à 100% de sa VMA est impossible sur une telle distance. L’effort doit être géré sur la durée, ce qui implique de courir à un pourcentage de sa VMA.

Généralement, l’allure marathon se situe entre 70% et 90% de la VMA. Cette fourchette large s’explique par la différence de niveau et d’objectif des coureurs. Un coureur débutant, visant avant tout à terminer l’épreuve, se positionnera plutôt autour de 70-75% de sa VMA. Cette allure plus conservatrice lui permettra de gérer son effort sur l’ensemble du parcours et de limiter les risques de blessures ou de “mur du marathon”.

Un coureur plus expérimenté, ayant un objectif de performance, visera une allure plus proche de 80-85% de sa VMA. Grâce à un entraînement spécifique, il aura développé les capacités physiologiques nécessaires pour soutenir cet effort plus intense. Cependant, même pour ces coureurs confirmés, dépasser 85% de sa VMA sur un marathon représente un risque important de “craquer” avant la ligne d’arrivée.

Pour un coureur cherchant à optimiser sa performance et ayant une bonne connaissance de ses capacités, l’allure idéale se situe généralement autour de 80% de sa VMA. Ce pourcentage représente un compromis intéressant entre performance et gestion de l’effort. Il permet de maintenir une allure soutenue tout en préservant suffisamment d’énergie pour les derniers kilomètres, souvent les plus difficiles.

Déterminer son allure marathon en fonction de sa VMA ne se résume pas à un simple calcul. D’autres facteurs entrent en jeu, tels que l’expérience, le profil du parcours, les conditions météorologiques et la stratégie de course. Il est donc essentiel de réaliser des tests en conditions réelles, des sorties longues à allure spécifique, pour affiner son estimation et s’assurer d’adopter la bonne stratégie le jour du marathon. N’hésitez pas à consulter un coach sportif pour un accompagnement personnalisé. Il pourra vous aider à déterminer votre VMA, à planifier vos entraînements et à définir l’allure marathon idéale pour atteindre vos objectifs.