Quand prendre les gels pendant le marathon ?

Gels énergétiques au marathon : un timing précis pour une performance optimale

Le marathon, épreuve exigeante tant physiquement que mentalement, nécessite une stratégie nutritionnelle rigoureuse. Parmi les outils les plus efficaces pour maintenir une performance constante sur la distance, les gels énergétiques occupent une place de choix. Mais à quel moment les consommer pour optimiser leurs effets sans compromettre votre course ? Il n'existe pas de réponse universelle, la stratégie idéale dépendant de nombreux facteurs (votre niveau d'entraînement, votre métabolisme, la température ambiante, etc.). Néanmoins, des repères existent pour vous guider.

Contrairement à la suggestion d'un apport régulier tous les 5 kilomètres, une approche plus pragmatique et personnalisée se révèle plus efficace. Consommer un gel toutes les 5 km peut engendrer des troubles digestifs chez certains coureurs, ralentissant la performance au lieu de la booster. Il est préférable de privilégier une approche plus ciblée en fonction de vos sensations et de vos besoins énergétiques individuels.

Une approche basée sur les sensations et la planification:

Au lieu de suivre un schéma rigide, écoutez attentivement votre corps. Les signes de fatigue, comme une baisse d'énergie, une sensation de faiblesse ou une augmentation du rythme cardiaque inexpliquée, peuvent indiquer le besoin d'un apport énergétique. N'hésitez pas à avoir un plan B. Prévoyez plusieurs gels, mais ne les consommez que si nécessaire.

Une proposition de stratégie, à adapter à votre situation:

Plutôt que de conseiller une prise systématique aux 10ème, 15ème, 25ème et 30ème kilomètres, une approche plus flexible peut être envisagée. Par exemple :

• Premier gel: Entre le 15ème et le 20ème kilomètre. À ce stade, les réserves de glycogène commencent à se vider, et un apport énergétique prévient le "mur". Ce timing peut être ajusté selon votre entraînement et votre rythme.

• Deuxième gel: Entre le 25ème et le 30ème kilomètre. Cet apport vise à maintenir l'intensité et à éviter l'épuisement. Encore une fois, l'écoute de votre corps est primordiale.

• Troisième gel (optionnel): Au-delà du 30ème kilomètre, en fonction de vos sensations et de la longueur de la course. N'hésitez pas à privilégier une petite collation solide (banane, dattes) si vous ressentez le besoin d'un apport plus consistant.

L'hydratation, un élément clé:

L'absorption des gels est facilitée par une bonne hydratation. Il est crucial de boire de petites quantités d'eau (une à deux gorgées) après chaque prise de gel pour favoriser la digestion et prévenir les troubles gastro-intestinaux. N'attendez pas d'avoir soif pour boire !

En conclusion:

L'utilisation des gels énergétiques pendant un marathon est un atout indéniable, mais leur utilisation doit rester pragmatique et personnalisée. Oubliez les schémas rigides et privilégiez une approche flexible, basée sur l'écoute de votre corps et une bonne hydratation. Experimentez différentes stratégies lors de vos entraînements pour déterminer celle qui vous convient le mieux. Le jour J, concentrez-vous sur vos sensations et adaptez votre consommation de gels en conséquence. Votre performance en dépendra !