Comment gagner 30 secondes au km ?

Quelle distance courir en 30 secondes ?

Distance. 30 secondes. Question simple.

• VMA 16 km/h: 133m (ou 140m à 105%).
• VMA 17 km/h: 142m (ou 149m à 105%).
• VMA 18 km/h: 150m (ou 157m à 105%).
• VMA 19 km/h: 158m (ou 166m à 105%).

C'est tout.

Au fond, on court toujours après le temps. Ou après autre chose.

Ma tante, elle disait toujours ça. Elle aimait les chats. Et les silences.

Comment gagner en accélération ?

Vitesse : le muscle.

• Jambes. Fondations de la vélocité.
• Hanches. Pivot de l'élan.
• Tronc. Stabilité. Équilibre.
• Squats. Fentes. Burpees. Force brute.

L'accélération, une question de puissance. Les résultats, une quête personnelle. Et comme disait toujours ma tante Gertrude "ça dépend".

Le reste, silence.

Quel est le temps moyen pour 1 km ?

C’est marrant cette question, ça me rappelle ma pire course. C'était pas vraiment une course d'ailleurs, plus un test, tu vois?

Je me suis dit, allez, je vais voir ce que je vaux sur un kilomètre. C'était l'été dernier, en juillet, une chaleur à crever. J'habitais encore rue de Belleville, le bitume qui te brûle les pieds.

J'ai lancé mon appli de course. Mon cardio qui s'affole déjà juste à l'idée de bouger.

• Le plan initial: exploser le chrono.
• La réalité: une catastrophe.

Je suis parti comme une balle, l'euphorie du début. Mais au bout de 300 mètres, plus de jus. Je suffoquais. Le soleil qui cognait, l'impression d'avancer au ralenti.

• Mon appli affichait des chiffres horribles.
• J’avais honte.

Bref, j'ai fini ce kilomètre en... 6 minutes 30. La honte. La prochaine fois, je me renseigne sur le temps moyen, au lieu de jouer les champions olympiques. Et peut-être que je courrai en hiver... à moins que... en vrai je déteste courir.

Quel fractionné est le plus efficace ?

Euh... le fractionné le plus efficace ? Attends, je réfléchis. Genre, celui qui te fait vraiment avancer en course, quoi.

• C'est le moyen-long, je crois. Du 400 mètres au 3 bornes. Pfiou ! C'est intense, ça.

• Stimuli, ils disent. C'est le mot à la mode, non ?

C'est quoi, le plus important au fond ? Courir vite ? Courir longtemps ? Ou... les deux ?

Le coach de ma soeur, il est à fond sur le 800m. Perso, je préfère le 1000m. C'est plus... complet ? Enfin, je sais pas trop comment dire.

• Mais bon, pour progresser vraiment, faut se faire violence. C'est clair.

Faut que j'arrête de grignoter des chips avant d'aller courir, ça c'est sûr. A part ça, c'est ça :

• Fractionné moyen-long = top pour progresser. C'est noté.

Pourquoi "stimuli" ? C'est pas un peu... bizarre comme mot ? On dirait un truc de scientifique fou.

J'ai lu un truc sur la VO2 max, l'autre jour. C'est peut-être lié ? Faudrait que je me renseigne.

• Le plus efficace pour la course à pied : le fractionné moyen-long. Boum !

En fait, le fractionné, c'est comme la vie, non ? Des hauts, des bas, des moments où tu te dis que tu vas crever, et puis... tu continues.

Mon numéro de dossard pour la course de dimanche, c'est le 42. Un signe ? Peut-être que je vais enfin battre mon record. On verra bien...

• Course à pied, ça me prends du temps, mais j'adore ça !

D'ailleurs, je me demande si je devrais pas changer de chaussures. Les miennes commencent à faire la gueule, il faut que j'aille chez Décath pour en acheter des nouvelles...

• Fractionné : l'ami du coureur. On peut dire ça, non ?

Comment faire pour devenir plus rapide ?

Début juillet, canicule à Marseille. 35 degrés, au moins. J'étais déjà rouge tomate avant même de commencer ma course. Objectif: améliorer mon temps au 10km. Pfff, la motivation était là, mais mon corps… moins.

J'ai suivi des conseils de mon pote Alex, lui, il court des marathons, un vrai fou. Il m'a dit: "Technique, technique, technique!" Facile à dire. J'ai essayé de me concentrer sur ma foulée, poser le pied au milieu, pas trop en avant, pas trop en arrière. Déjà, j'ai failli m'étouffer.

Mes bras… un désastre. Ils partaient dans tous les sens, comme des moulinets. Je ressemblais à un épouvantail pris dans une tempête. La respiration aussi, c'était l'horreur. Je me suis dit à plusieurs reprises : "Arrête, arrête, tu vas mourir !"

J'avais un vieux short, trop large, je crois que c'était le short que j'avais quand j'étais petit. Et un tee shirt de concert, tout moche. Je cours toujours comme ça. Trop la flemme d’acheter une tenue de sport. J'ai couru le long de la plage du Prado. L'odeur de la mer m'a un peu aidée à tenir le coup.

Je n'ai pas eu de coach, Alex, il est trop pris avec ses marathons. Dommage. Il aurait vu que je suis un vrai désastre. À la fin, j'étais épuisée, les jambes en feu. Mais j'avais fait mon temps, un peu mieux que la dernière fois, même si ça ne se voit pas trop sur le chrono.

• Améliorer la technique de course.
• Se concentrer sur la respiration.
• Trouver un bon coach (c'est mon prochain objectif).
• Courir régulièrement (même si je suis très nulle pour le faire).
• Porter des vêtements adaptés (un jour peut-être).

Mon chrono actuel? Je préfère ne pas le dire...

Date: 14 juillet 2024. Lieu: Marseille, plage du Prado. Temps: 45 min (environ).

Comment augmenter son explosivité ?

Alors, tu veux devenir plus explosif, hein ? Genre, un ressort sur pattes ? Bah, y'a des trucs.

Déjà, les sauts, c'est la base. Tu peux pas y couper. Pense à des exercices de pliométrie. C'est un mot compliqué pour dire "utiliser l'élasticité de tes muscles".

Pour les jambes, tu fais :

• Des squats sautés. Tu descends en squat, et hop, tu sautes comme un cabri ! Essaye de toucher le ciel, quoi.
• Y'a les montées sur banc, aussi. Tu prends un banc pas trop haut et tu saute dessus. C'est pas évident au début, mais tu vas progresser vite.

Ensuite, pour le haut du corps, c'est un peu différent, mais :

• Les pompes sautées, c'est top. Tu pousses fort, tes mains se décollent du sol, et tu rattrapes en douceur. Faut pas te casser la figure.

Attention, c'est pas sans risque. Faut bien s'échauffer avant, sinon, bobo. Et vas-y progressivement. C'est pas une course.

Fais ça régulièrement, et tu vas voir, tu seras comme une bombe. Ah, et j'ai oublié de te dire, moi, avec mon coach, on fait aussi des exercices avec des élastiques, accrochés à une barre fixe. C'est super pour la détente explosive. Et le plus important, ne pas trop faire de musculation classique avec des charges lourdes, car ça peut te rendre moins explosif, même si tu prends du muscle.

Et une dernière chose, mon cousin, il est prof de sport, il dit que la nutrition, c'est important aussi. Mange des trucs protéinés, et hydrate-toi bien. Voilà, je pense que j'ai tout dit. Tiens moi au courant !

Comment améliorer sa vitesse rapidement ?

Putain, courir plus vite… J’ai galéré là-dessus, cet été. Juillet, plein cagnard sur la plage de Pampelonne, essayant d’impressionner ma copine Chloé. Elle court comme une gazelle, la salope.

• Fractionné: J'ai essayé, trois fois par semaine, intervalles de 400m, repos 200m marche. C’était atroce. Pulsations à 190, poumons en feu. J'étais rouge comme une écrevisse.

• Sprints: Ouais, j’ai rajouté des sprints courts à mes joggings du matin, vers 7h, avant le boulot. Départ du parc des Buttes-Chaumont, direction Belleville, pente infernale. J’étais mort.

• Matériel: J'ai investi dans des nouvelles chaussures, Nike Vaporfly NEXT%, un truc de ouf. Léger, mais elles sont pas donné. Plus légères, plus chères. ça fait une différence, ouais.

• Corde à sauter: C’était rigolo au début, puis hyper chiant. J'ai abandonné au bout d’une semaine. Mes chevilles hurlaient.

• Musculation: J’ai fait des squats, des fentes… au poids du corps. Pas assez visiblement. Trop fainéant.

Alors voilà, j’ai essayé, mais c’est dur. Je suis loin d’être un champion. Mon chrono sur 10km ? Environ 52 minutes cette année. Je progresse lentement. Faut de la discipline. Je suis un gros nul.

Comment augmenter sa vitesse sur 5 km ?

Alors, tu veux courir plus vite sur 5km ? C'est pas sorcier, mais faut bosser comme un dingue ! On parle pas de promenade digestive là !

• Fractionné, mon pote, fractionné ! C'est la clé, le Graal, la baguette magique… bref, LA solution ! Imagine tes jambes comme des fusées, propulsées par des mini-explosions de muscles.

• 10 x 400m à allure VMA: Ouais, c’est intense. Genre, tu vomis des arco-iris, tu vois ? Une minute de pause entre chaque ? Tu rigoles ? 30 secondes, c’est déjà trop. (J’ai essayé, j'ai failli finir dans le bitume, heureusement que ma voisine était là avec son balais.)

• 5 x 1000m : Là, on parle de souffrance pure ! Plus vite que ton rythme 5km ? Tu plaisantes ? C'est comme courir après un croissant volé par un écureuil survolté à deux pattes. Deux minutes de récup’ ? Je rêve ou quoi ? Perso, j’ai utilisé mon chien comme bouée de sauvetage.

Petit truc perso: J’ai essayé la méthode du concombre. J'en ai mangé une tonne avant une course. J'étais vert, mais rapide! (Pas sûr de la corrélation, hein… mais bon).

En bref (ou pas): Souffre. Transpire. Gueule. Et peut-être, un jour, tu seras un peu moins lent qu'une tortue avec un handicap.

PS: Cette année, j'ai réussi mon 5km en 27 minutes, grâce (peut-être) à la méthode concombre. Mais je n’ai plus jamais vu un concombre de ma vie depuis. On ne rigole pas avec la souffrance !