Quel type de fractionné pour un 10 km ?

Le fractionné idéal pour un 10 km : Guide pratique

Le fractionné est un entraînement de course à pied composé de répétitions d’intervalles de course à haute intensité suivis de périodes de récupération. Il est conçu pour améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité aérobique.

Quel type de fractionné pour un 10 km ?

Pour préparer efficacement un 10 km, les fractionnés à allure spécifique sont les plus appropriés. Voici les caractéristiques clés :

• Durée des intervalles : 3 à 8 minutes (environ 1000 à 2000 mètres)
• Allure : Allure cible de course (ou légèrement plus rapide)
• Périodes de récupération : Jogging léger ou marche (environ 50 % du temps d’intervalle)

Avantages du fractionné à allure spécifique

• Améliore la tolérance au lactate : Aide à éliminer l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles pendant les efforts intenses.
• Augmente la puissance aérobique : Sollicite le système cardiovasculaire et respiratoire, renforçant la capacité à utiliser l’oxygène.
• Améliore l’économie de course : Entraîne le corps à utiliser l’énergie plus efficacement, réduisant la fatigue.
• Développe la vitesse : Les intervalles à haute intensité stimulent les fibres musculaires à contraction rapide, améliorant la vitesse de course.

Exemple de séance de fractionné

• Échauffement : 10 minutes de jogging léger
• Fractionné :
  • 6 x 4 minutes à allure cible de course
  • 2 minutes de récupération en jogging léger
• Récupération : 10 minutes de jogging léger
• Étirements

Conseils supplémentaires

• Commencez progressivement et augmentez la durée et l’intensité des intervalles au fil du temps.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque nécessaire.
• Associez le fractionné à d’autres types d’entraînements, tels que les courses longues et la musculation.
• Consultez un entraîneur qualifié pour des conseils personnalisés.

En suivant ces directives, vous pouvez incorporer efficacement le fractionné à allure spécifique dans votre entraînement pour un 10 km réussi. Souvenez-vous que la constance et la progressivité sont essentielles pour obtenir les meilleurs résultats.